En cours de rédaction – version « brouillon »
Nous sommes des animaux diurnes et pour respecter ce rythme biologique qui devrait se caler du mieux possible avec l’alternance jour / nuit, prendre soin de notre sommeil est primordial.
Quelques chiffres qui interpellent :
- Nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans
- 40 à 50% des personnes entre 25 et 45 ans estiment ne pas dormir suffisamment par rapport à leur besoin
- Des nuits de moins de 6h de manière chronique augmentent le risque de diabète d’environ 25-30%
- Chez les adolescents, un sommeil insuffisant (chronique) est corrélé à un plus petit volume cérébral de matière grise
Selon une enquête de l’INSV (Institut Nationale du Sommeil et de Vigilance), les français ont perdu en moyenne 15 min de sommeil entre 2023 et 2024.
Nous avons donc tendance à accumuler une dette de sommeil…
Le sommeil n’est pas seulement nécessaire pour « recharger les batteries » ou simplement se mettre en « Off », le sommeil est un véritable pilier de la santé de notre organisme :
- Le sommeil est crucial pour la synchronisation de nos horloges biologiques internes, assurant un bon rythme veille/sommeil et un fonctionnement optimal des organes.
- Il favorise la concentration, la mémoire, la créativité et la clarté d’esprit. Pendant le sommeil profond, le cerveau active son système de « nettoyage » (le système glymphatique), qui évacue les déchets et toxines accumulé.e.s dans la journée et ainsi prévient d’éventuelles neuro-inflammations.
- Très important sur le plan émotionnel, il régule l’humeur et le système nerveux.
- Sur le plan métabolique , le sommeil (et plus particulièrement le jeûne nocturne d’au moins 12h) est bénéfique pour la régulation du métabolisme glucidique et lipidique (réduction des risques de diabète, d’obésité et de déséquilibres du cholestérol)
- Mais aussi le sommeil est nécessaire pour la bonne modulation immunitaire & inflammatoire ou encore pour la santé cardiovasculaire.
Une bonne nuit de sommeil comprend en moyenne 4-5 cycles de sommeil d’environ 90min
Comment préparer et favoriser un sommeil réparateur et régénérant ?
Une des clés est d’essayer de mettre en place un « rituel » du soir qui plait et qui envoire les signaux aux corps et à l’esprit de ralentir, pour se diriger vers la phase d’endormissement et de sommeil. Voici quelques conseils qui peuvent aider à créer de bonnes conditions pour le sommeil :
- Diner suffisamment tôt (2-3h avant le coucher)
- S’éloigner des sources de stimulation sensorielle (notamment les écrans, qui émettent beaucoup de lumière « bleue »), aller plutôt vers des activités douces (lecture, écriture, écoute de musique…)
- S’accorder un moment de respiration en conscience (cohérence cardiaque ou autre exercice pendant 5-10 min), avec quelques étirements tout doux
- Diminuer l’intensité des lumières dans l’heure précédent le coucher, privilégier une chambre suffisamment dans l’obscurité, veiller à la température de la pièce, à la qualité de la literie, éventuellement laisser entrer un petit filet d’air extérieur (pour le renouvellement d’air pendant la nuit)…
- Déposer une goutte d’huile essentielle de lavande fine sur l’oreiller juste avant de se coucher ou humer une goutte d’huile essentielle de lavande fine déposée sur un poignet
Pour favoriser la pression de sommeil vous emmener dans les bras de Morphée, il peut être (très) judicieux de choisir des activités en soirée qui aident au ralentissement des agitations du mental :
- Ecouter un podcast, écouter une musique douce / apaisante
- Auto-massage (avec ou sans huile) de certaines zones du corps (qui peuvent être crispées / tendues par la journée qui vient de se dérouler)
- Lecture, écriture… poser nos états d’âme sur le papier, cela soulage, allège l’esprit
- Siroter une infusion agréable (ex : cannelle, curcuma, noix muscade)
- Diffuser une odeur agréable
- S’offrir un moment de gratitude des actions accompli.e.s pendant la journée
- S’offrir un moment de complicité, de câlin avec ses enfants, son/sa conjoint.e, avec ses animaux
Bien dormir, c’est investir dans sa mémoire, son humeur, sa clarté d’esprit, sa vitalité et laisser l’intelligence du corps oeuvrer à son auto-régulation neuronale, mtébolique, immunitaire ou encore cardiovasculaire.