En cours de rédaction ; j’intègre bientôt dans cet article ou un autre dédié des infos sur les oméga 6
Les oméga 3 font partis de la grande famille des acides gras, dénomination scientifique des molécules constituantes les lipides (graisses et huiles).
Il existe 3 types d’oméga 3 principaux :
- ALA : acide alpha-linolénique
- EPA : acide eicosapentaenoïque
- DHA : acide docosahexanoïque
ALA – oméga 3 végétal
Sources alimentaires : huiles ou graines de lin, chia, noix, colza, chanvre, cameline
L’ALA est dit essentiel car le corps ne peut pas le fabriquer et sert notamment de précurseur pour la synthèse d’EPA et DHA.
EPA – un pilier de la résolution des processus inflammatoire
Sources alimentaires : poissons gras (sardine, maquereau, hareng, hanchois…), foie de morue, jaune d’œuf (filière bleu-blanc-cœur)… et certaines microalgues (phaeodactylum tricornutum, nannochloropsis…)
L’EPA est reconnu pour son implication majeur dans les mécanismes de modulation de l’inflammation (et donc dans la régulation immunitaire), dans la santé cardio-vasculaire ou encore dans l’amélioration du profil en cholestérol (augmentation du HDL, réduction des triglycériques)
DHA – un pilier structurel de nos membranes cellulaires (en particulier pour la fluidité membranaire)
Sources alimentaires : poissons gras, foie de morue, jaune d’œufs… certaines microalgues (schizochytrium, crypthecodinium cohnii…)
Un bon statut nutritionnel en DHA est primordial pour la santé cérébrale et cognitive. Il intervient directement comme constituant structurel du cerveau. Il est, par exemple, indispensable au développement cérébral du fœtus et du nourrisson. Le DHA est aussi un des composants principaux de nos rétines et est donc un acteur majeur pour la santé des yeux et la vision.
A retenir : Les formes directement actives pour le cerveau, la vision, l’inflammation et la santé cardiovasculaire sont donc surtout l’EPA et le DHA.
Point d’attention :
Les oméga-3 végétaux (ALA) doivent être convertis par l’organisme en EPA et DHA pour être pleinement utilisée. Cette conversion est très limitée chez l’humain, avec un taux de 2% et 10% selon les individus (les femmes sont généralement meilleures que les hommes). Les enzymes de conversion (les désaturases et élongases) sont en effet peu efficaces et requièrent un certain nombre de cofacteurs : magnésium, zinc, B6, B3, vit C… S’il existe un ou des déficits micronutrinnels, les réaction de conversion seront affectées et la conversion encore moins efficace.
Des apports en oméga 3 uniquement sous forme d’ALA ne sont pas suffisants pour assurer un bon statut en EPA et DHA. On pense notamment aux personnes végétariennes et, a fortiori, végétalienne, qui sont plus à risque de déficit et de carence en EPA et DHA.
Il est possible de vérifier son statut en EPA et DHA via une analyses sanguine qui s’appelle le profil en acide gras érythrocytaire. Cette analyse renseigne sur la répartition des acides gras et la composition membranaire de nos globules rouges. Cette analyse est un véritable « mouchard » de nos apports lipidiques (graisse saturée, oméga 9, oméga 6, oméga 3) sur les trois derniers mois.
Dans la mesure du possible, il sera recommandé d’apporter de l’EPA et DHA directement via l’alimentation et/ou avoir recours à des compléments alimentaires bien choisis et bien dosés.
Avant toute supplémentation, il est préférable d’évaluer ses apports alimentaires et son mode de vie, d’éventuellement prévoir une analyse du profil en acide gras afin d’objectiver l’existence ou non d’un déficit. A la lumière de ces éléments, un professionnel formé en nutrition et micronutrition sera vous conseiller de façon personnalisée pour répondre à vos besoins individuels.
Si vous souhaitez vous supplémenter en oméga 3 (huile de poisson, extraits d’algues), soyez vigilant à la provenance et surtout à l’indice TOTOX (idéalement <5). Des huiles oxydées (TOTOX > 15-20) auront un effet délétère pro-oxydatif au niveau cellulaire. Dès réceptions de vos compléments alimentaires, conservez vos gélules d’oméga 3 au congélateur pour freiner la peroxydation lipidique (oxydation de l’huile).
Et pour rappel les huiles végétales riches en oméga 3 ALA (huile de colza, lin, noix, cameline, chanvre) sont également très sensibles à l’oxydation et sont donc à conserver au réfrigérateur et à consommer sous 3 mois maximum (voire idéalement 1 mois pour l’huile de lin).