Voici une proposition de revisite du porridge matinale de façon à limiter son impact sur la glycémie postprandiale, c’est-à-dire une version davantage source de protéines, de lipides de bonne qualité et riche en fibres.
Quantité pour une personne (ajuster selon l’appétit et réduire un peu si utiliser en dessert) :
- Flocons (avoine, sarrasin, millet, petit épeautre…) : 15-20g
- Graines de chia : 12-15g
- Lait végétal (soja, amande, coco) : 120-150g (la quantité sera probablement à ajuster en fonction du type de flocon)
- Rapadura ou miel (optionnel) : 1/2 à 1 c-à-c rase
- Oléagineux (au choix, de préférence : noix, noisettes, amandes d’origine européene) : 20g ou peu plus
- Epices en poudre au choix : cannelle, cardamome, fenouil, gingembre, muscade… environ 1/2 c-à-c ou selon vos préférences
- Fleur de sel : 1 pincée
- Fruits frais entiers de saison : 50-100g
Quelques options pour personnaliser davantage le porridge :
- 1/2 à 1 c-à-c de thé matcha
- 1-2 c-à-c de cacao en poudre
- 1 c-à-s de coco râpée
Ce porridge se prépare la veille au soir pour le lendemain matin (ou au moins 2-3h avant de le consommer afin de laisser le temps aux graines de chia et flocons de gonfler).
La veille au soir (ou 6-8h avant de préparer le porridge) : mettre à tremper les oléagineux.
Dans un bol, verser les flocons, les graines de chia. Mélanger brièvement puis ajouter progressivement le lait végétal en continuant de mélanger. Ajouter ensuite le sucre rapadura, les épices (ou une seule), fleur de sel et éventuellement une option de personnalisation gourmande.
Mélanger à nouveau.
Laisser reposer au frais pendant au moins 2h.
Avant de servir, égoutter les oléagineux (éventuellement les hacher grossièrement) et couper les fruits frais en dés.
Il est bien sûr possible de faire tiédir à la casserole le porridge avant de la servir.
Pour dresser, verser dans un bol / une verrine une portion de porridge sur laquelle vous pouvez disposer les oléagineux et ensuite les fruits frais coupés.
Evidemment cette recette est à ajuster selon son appétit du jour et dans une perspective ayurvédique selon son profil doshique, son état de déséquilibre, la force de son Agni…
Bonne dégustation
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Petite parenthèse sur le petit déjeuner
Connaissez vous la sensation de baisse d’énergie vers 10h30-11h ? Vous savez la sensation de fringale et/ou le coup de barre qui vient perturber votre concentration, votre attention et qui génère parfois une sensation de « faiblesse » physique et également un peu de brouillard mental… c’est typique d’une hypoglycémie !
A ce moment là, nous avons souvent qu’une seule envie : se « jeter » sur un encas sucré !
C’est bien normal, votre corps vous le demande, vous le réclame et résister est un effort titanesque !
Les plus « sages » d’entre nous arrivent avec une volonté digne d’un super-héros à se tourner vers un ou deux fruits frais entiers accompagnés d’une infusion mais si l’on a pas anticipé ou que l’on se fait surprendre par ce coup de pompe, difficile de ne pas céder à la barre chocolatée (bien souvent industrielle), à des biscuits ou encore une viennoiserie apportée si gentillement par un.e collègue…
Pour éviter ou du moins atténuer ce désagrément (qui peut être quotidien), la qualité et le contenu du petit déjeuner sont des points essentiels pour maintenir une énergie plus stable au cours de la matinée. D’autres facteurs peuvent jouer tels que l’état émotionnel, l’état de stress, le niveau d’activité physique, son niveau de fatigue globale… mais l’équilibre de son petit déjeuner peut être un très bon allié !
Idée recette : préparer un porridge équilibré pour le petit déjeuner
Le bémol de la plupart des petits déjeuners consommés en France est la quantité importante de glucides qu’il contient sous diverses formes (céréales du petit déjeuner, pain, pain de mie, brioche, jus de fruit, confiture, miel, pâte à tartiner…). Cet apport glucidique massif dès le matin à jeûn tend à perturber l’équilibre de la glycémie dans la matinée et plus globalement dans le reste de la journée.
Mais pourquoi faire attention à la quantité de glucides ingérés le matin ?
Citons quelques données clés issues de la documentation scientifique :
- La glycémie à jeun est plus élevée avant le réveil pour répondre aux besoins provoqués par des productions plus importantes de certaines hormones, en particulier le cortisol (qui permet d’envoyer le message de réveil à tout l’organisme).
- Par ailleurs l’organisme est particulièrement sensible à l’insuline en première partie de journée.
- Ce contexte hormonal (cortisol, sensibilité à l’insuline) le matin au réveil est propice à la fois au passage l’action et à la prise alimentaire.
On comprend alors qu’il est déterminant de porter une attention spécifique au contenu de son petit-déjeuner afin d’éviter un « gros » pic insulinique postprandial.
Une forte sécrétion d’insuline favorise en effet la survenue d’hypoglycémie réactionnelle qui se traduit par différentes manifestations désagréables : sensation de fatigue, baisse de concentration, fringale, sensation de faiblesse physique, irritabilié…
Si l’on tient compte de ces données de chronobiologie nutritionnelle, le petit déjeuner ou le premier repas de la journée devrait s’orienter vers des apports à dominante de protéines et de lipides en limitant les aliments insulino-sécréteurs (c’est à dire à forte charge glycémique) tels que céréales raffinées, pain blanc, brioche, viennoiseries, jus d’orange, confiture, pâte à tartiner, biscuits…
Toutes ces infos ne sont donc pas en faveur de notre petit déjeuner classique pain blanc / brioche – confiture – jus d’orange…
Un petit déjeuner idéal ? Pourquoi pas se tourner vers la salé :
- 1 ou 2 oeufs coque (ou au plat en laissant le jaune coulant / oncteux)
- Une poignée de feuilles vertes (pousses d’épinard, pissenlit, salade verte…), bien assaisonnée d’une c-à-s d’huile de qualité (olive, colza / lin / cameline…)
- Un peu de légumes cuits (par ex un reste du diner)
- Une portion d’oléagineux (trempés la veille),
- Un fruit frais à croquer
- Selon l’appétit et la dépense énergétique: une à deux tranches de pain au levain (fermentation lente) à base de farines de céréales anciennes.
Mais je comprends tout à fait qu’un petit déjeuner salé peut rebuter et être difficile à intégrer quotidiennement… le pudding à base de graines de chia est une bonne alternative.
Rappelons que le petit déjeuner n’est pas forcément obligatoire mais s’il l’on souhaite casser le jeûne nocturne dès le matin après le réveil, nous avons quelques éléments pour préparer un petit déjeuner équilibré, sain, digeste et gourmand.