Introduction
En évoquant cohérence cardiaque, j’imagine que, la plupart d’entre-vous, associe ce terme avec une pratique respiratoire pendant laquelle on suit une bille qui monte et qui descend… youtube regorge de ce type de vidéos ! Résumer la cohérence cardiaque à cela est un peu réducteur alors que cette pratique (qui, effectivement, fait intervenir le souffle) est en réalité d’une grande profondeur si elle est explorée et expérimentée avec attention et conscience.
La terminologie « cohérence cardiaque » est quelque peu mystérieuse à première vue, on parle de respiration / de souffle mais alors :
- Quel est le lien avec le coeur ?
- Qu’est-ce qui est mis en cohérence ? Et avec quoi ?
L’état de cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un état particulier d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit une sensation de neutralité, de recentrage et de stabilité. Entrer dans cet état particulier peut se faire, entre autre, grâce à la respiration.
Pour appréhender la profondeur de cette pratique, il me semble pertinent d’essayer d’introduire quelques notions physiologiques clés qui se cachent derrière la cohérence cardiaque. Premièrement, saviez-vous que les battements du coeur ne sont pas réguliers / périodiques, ils sont même plutôt irréguliers. Le rythme cardiaque présente un arythmie naturelle (à différencier des arythmies pathologiques) qui s’apelle la variabilité de la fréquence cardiaque ou encore le « chaos » cardiaque et c’est le mode de fonctionnement normal de notre coeur ! De façon assez étonnante plus une personne est en bonne santé, plus la variabilité cardiaque est importante !
Ce phénomène de variabilité cardiaque est à relier au fonctionnement de notre système nerveux autonome (SNA), qui est notre système d’adaptation (archaïque) à tout type de stimuli et stresseurs. Notre cerveau est connecté au coeur via le système nerveux autonome (SNA), qui est partagé en deux branches :
- le système nerveux sympathique (SNS), qui fonctionne avec l’adrénaline (et le cortisol) pour accélérer le rythme cardiaque, faire monter la tension artérielle… préparer l’organisme à la fuite ou au combat.
- le système nerveux parasympathique (SNP), en charge de ralentir une grande partie des fonctions physiologiques : il diminue la fréquence cardiaque, baisse la tension artérielle et prépare l’organisme à la digestion, au repos, à la récupération et à la restauration.
La variabilité cardiaque correspond à la capacité qu’a le cœur à varier son rythme en fonction :
- es sollicitations de son environnement extérieur,
- des pensées (le cerveau ne faisant pas la différence entre ce que la personne vit et ce à quoi elle est en train de penser),
- de l’état interne de l’organisme
A chaque instant, le coeur est soumis à la fois au SNS (l’accélérateur) et au SNP (le frein). Ces deux branches du SNA modulent en permanence la fréquence cardiaque. Réciproquement, le coeur communique en permanence avec le cerveau à travers le SNA (boucle de rétro-contrôle). A chaque battement de coeur, le coeur et le cerveau s’ajustent et se mettent à l’unisson pour s’adapter à ce qui se passe dans la physiologie et ce qui se passe dans l’environnement autour de lui. Autrement dit, nous (notre physiologie) oscillons en permanence entre les deux systèmes SNS et SNP. Ceci explique la nature irrégulière et chaotique de notre fréquence cardiaque.
Notre état de santé repose, entre autres, sur l’équilibre entre ces deux modes fonctionnement (SNS – mise en action et SNP – digestion/régénération). En cas de stress chronique (qui induit une « accumulation » de cortisol), la sur-activation du SNS crée un état de fonctionnemernt en sur-régime. Ce déséquilibre dans cette balance SNS – SNP peut à terme favoriser la survenue de troubles de santé (risques cardio-vasculaires, hypertension, insulino-résistance, fatigue surrénalienne, fatigue physique / psychique, dépression…). Plus vulgairement, on est en train de tirer sur la corde et on puise dans nos ressources.
La pratique de la respiration « cohérence cardiaque » (inspiration sur 5s, expiration sur 5s, soit une fréquence de 6 respirations / min, pendant 5 min ou plus) entraine la synchronisation de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque, c’est l’état de cohérence cardiaque. Dans cet état particulier la fréquence cardiaque adopte un rythme qui devient périodique et régulier, à la différence de son état naturel de fonctionnement « chaotique » (qui est crucial pour notre capacité d’adaptation).
Quels intérêt et quels bénéfiches pour la santé et le bien-être au quotidien ?
Si la balance entre SNS et SNP est équilibrée, il y a en réalité peu d’intérêt… mais nous sommes, à mon avis, très peu nombreux dans ce cas au regard de nos modes de vie et au regard du monde dans lequel nous vivons actuellement.
Une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de réguler différents paramètres physiologiques : pression artérielle, niveau de cortisol, niveau de DHEA, niveau d’ocytocine, ondes cérébrales (en faveur des ondes alpha / apaisement)… Cette pratique est plutôt bien entrée dans les moeurs dans le milieu médical, en particulier en cardiologie. La cohérence cardiaque est l’exercice n°1 recommandé par la Fédération Française de Cardiologie en prévention du risque d’AVC. Au niveau psychologique, plusieurs bénéfices se font ressentir : diminution du stress perçu, diminution de l’anxiété, meilleure clarté mentale, meilleure mémorisation, meilleure capacité de prise de décision…
En résumer, cette pratique permet de revenir au « neutre », à la fois au niveau physiologique et au niveau psychique / émotionnel. On peut également dire que la pratique de cohérence entraine notre flexibilité nerveuse (entre SNS et SNP) et notre stabilité émotionnelle face au stress.
Comment pratiquer ?
La pratique est en fait très simple mais certains détails peuvent réellement changer la perception de la pratique et la profondeur des effets ressentis.
Quelques éléments pour améliorer la pratique :
- endroit calme, qui invite à la détente mais on peut tout à fait pratiquer partout et les effets seront bien présents !
- adopter une posture (plutôt assise) dans laquelle on se sent à l’aise pour se laisser traverser par le souffle (sans tension, ni crispation)
- inspiration par le nez et expire par le nez ou par la bouche, en essayant de ralentir le « débit d’air » et en cherchant à amener une sensation de douceur dans la respiration
- présence à soi, à ses sensations, son souffle
- contacter un état intérieur positif, par ex en visualisant une scène qui vous ramène à une sensation de joie, de détente)
- arborer un sourire sur ses lèves et dans son coeur
- écouter un fond sonore que vous choisissez et qui contribue à l’état d’apaisement
Si vous en ressentez le besoin, ne pas hésiter à utiliser un guide respiratoire lors des premières pratiques tels que celui-ci :
Conclusion
Pour en savoir plus, je vous invite à visionner cette excellente conférence de David O’Hare, qui a énormément contribué à la diffusion et la démocratisation de cette pratique.