Périménopause et ménopause : mieux vivre cette transition biologique majeure

Vers un nouvel équilibre physiologique

La ménopause : un enjeu de santé publique encore largement sous-estimé

En France, plus de 17 millions de femmes ont aujourd’hui plus de 45 ans, soit une part considérable de la population féminine concernée directement ou indirectement par la transition ménopausique. Pourtant, malgré son caractère universel, la ménopause reste encore entourée de nombreux tabous, d’idées reçues et d’une certaine méconnaissance, y compris chez les femmes qui sont pourtant directement concernées.

Quelques chiffres permettent de mieux comprendre l’ampleur du sujet :

• près de 87% des femmes présentent au moins un symptôme lié à la ménopause
• environ 20 à 25% décrivent des symptômes sévères impactant significativement leur qualité de vie
• seules 6 à 10% des femmes en France bénéficient actuellement d’un traitement hormonal de la ménopause
• après la ménopause, le risque cardiovasculaire féminin augmente fortement : les maladies cardiovasculaires deviennent la première cause de mortalité chez les femmes
• près d’une femme sur trois développera une fracture ostéoporotique après 50 ans

Vous pouvez retrouver ces données et des compléments d’informations à cet article sur, notamment, les sites du GEMVi (Groupe d’Etude sur la Ménopause et sur le Viellissement hormonal), de l’Inserm, de Santé Publique France ou encore de l’Assurance Maladie.

Bouffées de chaleur, insomnies, prise de poids, anxiété, sécheresse vaginale, brouillard mental, douleurs articulaires, fatigue chronique… sont autant de troubles fonctionnels qui peuvent être associés aux chamboulements physiologiques qui s’opèrent pendant la périménopause et la ménopause. Ces symptômes sont souvent banalisés, réduits à une simple conséquence de l’âge ou traités de manière isolée sans approche globale de la santé de la femme.

Soyons parfaitement clair : la ménopause n’est en rien une maladie ! Il s’agit d’une transition endocrinienne majeure, comparable par son ampleur hormonale à la puberté, avec des répercussions systémiques sur pratiquement tous les tissus de l’organisme, d’où la multiplicité et la variété des troubles pouvant y être associés.

Mieux comprendre cette période permet de mieux la traverser et surtout de mieux préparer les décennies de vie qui suivent. La ménopause ne devrait pas être vécu comme un déclin mais plutôt comme une transition vers un nouvel état d’équilibre physiologique et comme le démarrage d’un nouveau chapitre de vie.

Ménopause : que se passe-t-il réllement dans l’organisme ?

Définition médicale

D’un point de vue médical, la ménopause correspond à l’arrêt définitif des menstruations (ou aménorrhée) pendant au moins 12 mois consécutifs, en lien avec l’arrêt de la fonction reproductice, et survenant entre 45 et 55 ans. L’âge moyen de survenue en France se situe autour de 51 ans, avec une variabilité physiologique importante. La ménopause provoque une carence hormonale, notamment en estradiol (l’œstrogène produit majoritairement au niveau ovarien chez la femme) qui explique la cessation du cycle ovulatoire et donc l’arrêt des règles.

Si l’arrêt définitif des règles a lieu naturellement avant l’âge de 40 ans, on parlera alors d’insuffisance ovarienne prématurée, parfois appelée ménopause précoce.

Ce qui se passe plus précisément au niveau ovarien

Contrairement à une idée répandue, la ménopause ne signifie pas que les ovaires ne contiennent plus aucun follicule. Il persiste encore généralement plusieurs centaines à quelques milliers de follicules, mais ceux-ci deviennent :

• insensibles à la stimulation hormonale de l’hypophyse (la commande centrale dans le cerveau)
• moins capables de maturation et de production d’estradiol
• incapables d’aboutir à une ovulation

En réponse, l’hypophyse augmente fortement sa sécrétion d’hormone FSH (Follicle Stimulating Hormone) pour tenter de stimuler les ovaires et la croissance folliculaire. La forte élévation de la FSH constitue un marqueur biologique classique de la transition ménopausique. La conséquence principale est une chute progressive de la production des hormones ovariennes : estradiol, progestérone et androgènes.

Habituellement, la production de progestérone est la première à devenir déficitaire, accompagnée potentiellement de son lot de symptômes d’insuffisance en progestérone : raccourcissement de la phase lutéale, SPM plus marqué, maux de tête, douleurs utérines, troubles de l’humeur, difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes, anxiété accrue…). Ensuite, c’est au tour des oestrogènes de diminuer, rendant l’ovulation plus rare et les cycles plus longs, avec l’apparition d’éventuels symptômes associés : bouffées de chaleur, sécheresse, brouillard mental… et d’autres plus « silencieux » au niveau métabolique ou osseux. Plus on approche de la ménopause, plus la production d’oestrogènes est ralentie jusqu’à l’arrêt définitif des cycles ovulatoires qui témoigne alors de la ménopause.

La périménopause : période trop souvent négligée

C’est probablement la période la plus mal comprise, elle peut commencer 2 à 10 ans avant la ménopause. Autrement dit le processus de périménopause peut doucement se mettre en route dès 40 ans chez certaines femmes. Plusieurs signes peuvent indiquer que la femme est entrée dans cette période :

• des cycles plus irréguliers
• des ovulations moins qualitatives ou parfois absentes
• un déficit en progestérone (conséquence d’une moins bonne ovulation)
• des (fortes) fluctuations œstrogèniques

Ces signes traduisant une dysfonction du cycle ovulatoire ne sont pas uniquement spécifiques à la périménopause, il faudra bien entendu les resituer dans le contexte clinique de la femme et selon son âge. En raison de son contexte hormonal instable et fluctuant, un certain nombre de femmes se retrouvent pendant la périménopause à faire face à l’apparition ou à l’amplification d’un syndrome prémenstruel : douleurs mammaires, maux de tête, troubles digestifs, troubles de la concentration, troubles du sommeil, hypersensibilité émotionnelle, irritabilité, anxiété…

On observe fréquemment une situation d’hyperœstrogénie relative, non pas parce que les œstrogènes sont trop élevés en valeur absolue, mais parce qu’ils deviennent disproportionnés par rapport à une progestérone insuffisante. Cette instabilité hormonale explique le caractère souvent imprévisible des symptômes.

Certaines femmes se sentent parfaitement bien un mois… puis très mal le mois suivant.

On comprends aisément que la période de périménopause est susceptible de générer un vrai chaos hormonal et physiologique, se manifestant par différentes répercussions possibles au niveau métabolique, nerveux, cognitif ou encore au niveau émotionnel.

Pourquoi et comment cette chute hormonale impacte tout l’organisme ?

Les hormones sexuelles ne concernent pas uniquement la fonction de reproduction, elles ont des effets systémiques majeurs dans tout l’organisme.

Les oestrogènes : hormones de « protection »

Tout d’abort, il est important de souligner que des récepteurs aux œstrogènes sont présents dans de nombreux tissus et organes de l’organisme :

• le cerveau
• les os
• le système cardiovasculaire
• la peau
• les muscles
• les muqueuses
• le métabolisme glucidique
• les cheveux
• les tissus bucco-dentaires
• le plancher pelvien

On comprend alors qu’une carence oestrogénique est susceptible de provoquer différentes perturbations et dysfonctions au niveau des tissus et organes cibles. Intéressons nous plus spécifiquement aux rôles des oestrogènes au niveau cérébral, métabolique, cardiovasculaire et osseux.

Sur le plan cérébral, les oestrogènes modulent la production de certains neurostransmetteurs tels que la dopamine (entrain, motivation), la sérotonine (apaisement, « zenitude », prise de recul, stabilité émotionnelle), l’acétylcholine (mémoire, apprentissage, cognition). Par ailleurs, les oestrogènes exercent des effets de régulation de l’inflammation et de protection anti-oxydante au niveau neuronal, contribuant ainsi au bon fonctionnement cognitif. L’altération des fonctions cognitives, la sensation de brouillard mental ou encore les varitations d’humeur vécu.e.s pendant la périoménopause sont loin d’être une vue de l’esprit !

Au niveau métabolique, les oestrogènes contribuent à maintenir une bonne sensibilité à l’insuline, facilitent l’utilisation des glucides pour la production d’énergie cellulaire (ATP) et influencent la répartition corporelle des graisses. Lorsque l’organisme connait une chute ostrogénique importante, nos cellules utilisent moins bien le glucose pour produire de l’énergie et deviennent davantage résistante à l’insuline. Il en résulte un stockage accru de triglycérides dans le tissu adipeux, notamment au niveau abdominal. Ce contexte métabolique altéré, combinant résistance à l’insuline et augmentation des réserves adipeuses, se traduit par un terrain d’inflammation de bas grade et un excès de stress oxydatif, ce qui peut favoriser l’apparition à plus ou moins long terme l’apparition d’un syndrome métabolique (surpoids, diabète de type 2, dyslipidémie, hypertension artérille, foie gras…). Des interventions au niveau alimentaire et du mode de vie seront primordiales pour accompagner ces chamboulements métaboliques.

Sur le plan cardio-vasculaire, les œstrogènes sont important pour la protection de la paroi des vaisseaux sanguins (protection endothéliale et souplesse vasculaire), ce qui favorise la régulation de la pression artérielle. Ils interviennent également dans la régulation du profil lipidique et dans le maintien d’un taux élevé de HDL cholestérol (marqueur de référence souvent utilisé en prévention du risque d’athérosclérose).

---

Au delà des valeurs quantitatives de cholestérol (total, HDL, LDL), le facteur principal pour évaluer le risque athérogène concerne plutôt le niveau d’oxydation du cholestérol et notamment du LDL cholestérol. En effet, le LDL, souvent désigné comme « mauvais cholestérol », devient réellement problématique lorsqu’il est oxydé. En effet, le LDL oxydé est reconnu par le système immunitaire comme une menace, déclenchant ainsi une réponse inflammatoire. Cette inflammation chronique est un moteur clé du développement des plaques d’athérome, augmentant le risque d’infarctus et d’AVC.

Le stress oxydatif et l’inflammation systémique constituent des paramètres majeurs dans l’augmentation du risque cardiovasculaire, et plus particulièrement chez la femme ménopausée.

---

Au niveau de la santé osseuse, les œstrogènes participent à la préservation de la densité minérale des os et à leur structure, en limitant la résorption osseuse par les ostéoclastes (processus de dégradation) et en favorisant la formation de tissu osseux par les ostéoblastes. Ce phénomène de résorption osseuse fait parti du cycle naturel de remodelage des os : les ostéoclastes sont en charge de décomposer la matrice osseuse, ce qui provoque la libération dans le sang des minéraux qui la constituent tels que le calcium, le phosphore, le magnésium ou encore le zinc. La carence oestrogénique lié à la ménopause perturbe l’équilibre physiologique du remodelage osseux (homéostasie phosphocalcique) au profit d’une résorption osseuse accrue, conduisant à une accélération de la déminéralisation osseuse. La perte osseuse peut atteindre 2 à 5% par an durant les premières années post-ménopause.

Les oestrogènes sont également protecteurs pour la santé de la peau, des phanères (ongles, cheveux) et des tissus conjonctifs. Ils stimulent la synthèse de collagène, d’élastine, d’acide hyaluronique et favorisent la rétention d’eau dans le tissu cutané. Les oestrogènes ont d’une certain façon une action « anti-âge » et « anti-rides » au niveau de la qualité et de l’aspect de ces tissus. Une baisse hormonale va progressivement accélèrer la sécheresse cutanée, la perte de fermeté de la peau et plus globalement le viellissement tissulaire.

Pas d’alarmisme hâtif face à ce tableau « sombre » des effets sur l’organisme de la transition vers la ménopause. Insistons sur le fait que la ménopause est un processus biologique naturel qui fait parti du cycle de vie de la femme. Toutefois, il n’est pas non plus souhaitable d’occulter ou de rester passif face à ce grand changement biologique. Nous aborderons plus loin dans cet article les pistes et les solutions possibles pour accompagner l’organisme à trouver son nouvel équilibre physiologique.

La progestérone : des impacts également systémiques

La progéstérone est souvent qualifiée d‘hormone de la maternité en raison de son importance dans la préparation de l’utérus pour l’implantation d’un éventuel embryon et dans le déroulement de la grossesse en limitant le risque de fausse couche. La progestérone influence également la laxité ligamentaire en prévision de l’accouchement.

A l’instar des oestrogènes, des récepteurs à la progestérone sont présents dans une multitude de tissus du corps, de l’utérus aux os, en passant par le cerveau et les vaisseaux sanguins. Etant donné que la production de progestérone dépend avant tout de la qualité de l’ovulation, des dysvolutions entrainent inévitablement des défaut de synthèse en progestérone et perturbent potentiellement le déroulement du cycle ovulatoire suivant. En période de péri-ménopause, ce phénomène sera accru et contribuera au chaos hormonal.

Au delà du cadre purement reproductif, la progestérone joue également un rôle dans le métabolisme énergétique (en favorisant l’utilisation des graisses), la santé osseuse (en stimulant les ostéoblastes) ou encore la régulation vasculaire (en contribuant à la régulation de la pression artérielle).

Au niveau cérébral, la progestérone active notamment un récepteur, appelé GABA, qui a un effet anxiolytique et sédatif, et contribue ainsi à réduire l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Elle favorise aussi la synthèse de sérotonine, neurostransmetteur de la sérénité et de la tranquillité intérieure. Elle protège aussi les neurones, favorise la myélinisation, module la réponse au stress, influence la mémoire et l’humeur. La progestérone invite le corps et le mental à ralentir.

La progestérone est une hormone puissamment modulatrice : elle contrebalance les oestrogènes, régule l’activité androgénique et de la prolactine et soutient la fonction thyroïdienne. Par exemple :

• La rétention d’eau induite par les oestrogènes est rééquilibrée par l’effet diurétique de la progestérone.
• La progestérone est aussi primordiale pour moduler l’effet prolifératif des oestrogènes.
• Les situations d’hyperandrogénie (acné, chute de cheveux excessive, pilosité excessive…) sont souvent le reflet d’un défaut de progestérone (et donc d’une dysovulation).
• Au niveau thyroïdien, la progestérone permet l’activation des hormones thyroïdiennes, plus précisément elle permet de favoriser la conversion de la T4 (hormone de réserve, inactive) en T3 (hormone active). Un déficit de progestérone peut donc contribuer à l’apparition d’une tendance à l’hypothyroïdie, qui entrainera des répercussions peu souhaitables dont un ralentissement de toutes les fonctions physiologiques et métaboliques de l’organisme.

---

Les manifestations cliniques d’un déficit en progestérone sont variées et pas forcément spécfiques : cycles raccourcis, spotting avant les règles, menstruations abondantes, douleurs mammaires, rétention d’eau, troubles du sommeil, anxiété prémenstruelle, diminution de la fertilité… Comme évoqué ci-dessus, une carence progestéronique favorisera aussi une prolifération œstrogénique incontrôlée, susceptible d’augmenter le risque de certaines pathologies hormonodépendantes.

Mieux comprendre la progestérone, c’est appréhender un pilier important à prendre en compte pour la santé des femmes à tous les âges et donc lors de la (péri-)ménopause.

---

Symptômes fréquents de la péri-ménopause et de la ménopause

Les symptômes sont variables et dépendent de l’intensité de la chute hormonale : plus la chute est importante, plus les symptômes vont se manifester fortement et/ou à différents niveaux : vasomoteur, neuropsychique, osseux, métabolique, urogénital…

• Bouffées de chaleur
• Sudation (non forcément accompagnée de bouffées de chaleur)
• Dérégulation du thermostat interne
• Dépression, troubles humeur
• Altération des fonctions cognitives, brouillard cérébral
• Douleurs musculaires et articulaires, douleurs mammaires
• Diminution de la minéralisation osseuse
• Chute du métabolisme de base, prise de poids, diminution de la masse musculaire
• Rétention d’eau, baisse de libido, sécheresse vaginale
• Fatigue, insomnie
• Déchaussement dentaire, modification de la voix
• Accélération du viellisement de certains tissus

Certaines femmes vivent peu de symptômes, tandis que d’autres voient leur qualité de vie profondément dégradée. Dans la plupart des cas, ils s’atténuent avec le temps. Néanmoins, un quart des femmes sont encore touchés par des symptômes au bout de dix ans.

Ces signes peuvent commencer à apparaitre en péri-ménopause du fait des dysfonctions ovariennes qui s’installent (variations hormonales importantes). Leur survenue est généralement difficile à prévoir car la péri-ménopause est un état de chaos hormonal au niveau de l’équilibre oestro-progestéronique. Il peut se passer des périodes sans guère de symptômes et d’autres moments pendant lesquels la situation devient difficile voire très difficile à vivre tellement les symptômes altèrent la vie quotidienne.

Par ailleurs, l’existence d’antécédents hormonaux, un terrain inflammatoire, la qualité du sommeil dans les mois / années précédent.e.s, le niveau de stress, la situation métabolique ou encore le terrain génétique sont des facteurs pouvant influencer significativement la façon dont les symptômes peuvent se manifester ainsi que leur intensité.

Carence hormonale liée à la ménopause : les points de vigilance à moyen et long terme

La ménopause influence principalement trois grands piliers de santé :

La santé osseuse

Après 50 ans, les femmes sont exposées à une perte osseuse accru qui entraîne une baisse de leur densité minérale osseuse favorisant la survenue de l’ostéoporose. Environ 40% des femmes ménopausées présentent une ostéopénie et 10 à 15% présentent une ostéoporose.

Cette pathologie est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes ménopausées que chez les hommes du même âge. Il en résulte un risque de fracture qui augmente significativement. Statistiquement, une femme ménopausée sur quatre à une femme ménopausée sur trois sera atteinte d’une fracture par fragilité osseuse d’ici la fin de sa vie.

La santé cardio-métabolique

Les œstrogènes protègent les femmes des pathologies cardiovasculaires. Lors de la péri-ménopause et surtout à partir de la ménopause, les femmes font face à un risque accru d’hypertension, de diabète de type 2, de stéatose hépatique, d’athérosclérose ou encore d’infarctus. Les femmes ménopausées voient ainsi leur risque de maladies cardiovasculaires augmenter au niveau de celui des hommes. En moyenne, 30-40% des femmes ménopausées non accompagnées développent un diabète de type 2.

Certains signes cliniques peuvent alerter tels que prise de poids, diminution de la masse musculaire, insulino-résistance, inflammation de bas grade…

Attention aussi aux raccourcis, la chute œstrogénique n’est évidemment pas le seul facteur pouvant causer et/ou aggraver un déséquilibre métabolique. Les principaux facteurs restent la sédentarité, l’alimentation ultra-transformée, le tabac, l’alcool et l’existence d’un terrain inflammation de bas grade.

La santé cognitive

Sur le plan cérébral et cognitifs, la carence oestrogénique peut favoriser une neuro-inflammation, une augmentation du stress oxydatif et se traduire par les symptômes tels que troubles cognitifs, altération de la concentration et de la mémoire… En moyenne, 15 à 30% des femmes seront touchées par ces perturbations cérébrales et cognitives. La ménopause peut ainsi constituer une période de vulnérabilité au neuropsychique, notamment chez les femmes avec des antécédents de troubles de la santé mentale (anxiété, dépression…).

Sur le risque de développement d’une maladie neurodégénérative, il a été montrée que les femmes qui présentent une insuffisance ovarienne prématurée ou qui connaissent une ménopause avant l’âge de 45 ans ont un risque de déclin cognitif et de maladie neurodégénérative majoré par rapport aux femmes dont la ménopause est survenue autour de 50 ans.

Par ailleurs, des travaux ont mis en évidence qu’un démarrage tardif d’un traitement hormonal de substitution (après 10 ans de ménopause) pourraient augmenter les risques de neurodégénérescence.

En l’état actuel des connaissances, beaucoup de questions restent encore sans réponse concernant la compréhension des mécanismes et des facteurs qui sous-tendent le développement et la progression des maladies neurodégénératives.

Soutenir l’organisme vers un nouvel état d’équilibre physiologique

Dans une approche fonctionnelle non médicamenteuse, l’objectif est d’aider le corps à s’adapter à un terrain hormonal chaotique pendant la périménopause puis à trouver un nouvel équilibre physiologique, quasiment dépourvu des effets oestrogéniques et progestéroniques qu’il a connu pendant des décennies.

Dans cette optique, les conseils et mesures préconisé.e.s doivent avant tout s’adapter au terrain de la femme, à ses besoins physiologiques propres et à son contexte de vie. A la lumière des éléments évoqués jusqu’ici, nous pouvons proposer quatre axes principaux, à la fois à surveiller et sur lesquels intervenir si nécessaire :

• Inflammation de bas grade*, facteur central dans les problématiques :
  • d’insulino-résistance
  • de fatigue chronique
  • de troubles hormonaux
  • de dysfonction thyroïdienne
• Santé métabolique :
  • veiller à stimuler le métabolisme de base
  • adopter un modèle alimentaire qui limite le yoyo glycémique
  • maintenir une bonne sensibilité à l’insuline
  • intégrer de l’activité physique régulière et adaptée, pour stimuler le métabolisme énergétique, favoriser une bonne sensibilité à l’insuline, maintenir et (re)construire de la masse musculaire
• Fonction hépatique et équilibre du microbiote intestinal, en particulier :
  • améliorer la détoxication hépatique des oestrogènes
  • réguler la résorption des métabolites oestrogéniques au niveau intestinal en cas de déséquilibre du microbiote (dysbiose) ; une résorption excessive peut contribuer à augmenter l’imprégnation oestrogénique
  • veiller à l’équilibre du microbiote : une dysbiose favorise l’altération de la muqueuse intestinale, la sur-activation immunitaire, l’inflammation de bas grade ou encore la résistance à l’insuline
• Exposition aux xénobiotiques (contaminants, polluants, perturbateurs endocriniens…)
  • ils peuvent perturber et interférer avec les récepteurs hormonaux (les bloquer, les stimuler)
  • ils peuvent affecter la fonction thyroïdienne en perturbant les récepteurs aux hormones thyroïdiennes
  • ils exercent des effets délètères au niveau de l’écosystème intestinal (dysbiose, hyperperméabilité)
  • une exposition chronique constituera un facteur d’inflammation et de production accrue de stress oxydatif (et le foie sera une des cibles particulièrement touchée)

---

* L’inflammation de bas grade est un facteur prioritaire : elle peut conduire à amplifier l’imprégnation oestrogénique et androgénique, contribuer à l’insuffisance en progestérone (par effet de résistance à la progestérone) mais également contribuer à l’apparition d’une hypothyroïdie (par une moins bonne conversion de T4 en T3 et/ou par une perturbation des récepteurs thyroïdiens).

---

Ces quatres axes donnent un cadre général d’intervention pour l’accompagnement de la périménopause et ménopause. A cela devra éventuellement s’ajouter des éléments plus ciblés selon l’évaluation du terrain et des antécédents de santé (personnels et/ou familiaux), en particulier sur les piliers de santé pouvant être affectés significativement : santé osseuse, santé cardio-vasculaire et santé cognitive.

Les différents points présentés ci-dessus donnent un bref aperçu des interactions possibles et des interdépances entre les différentes fonctions physiologiques et permettent de commencer à apprécier que de véritables cercles vicieux peuvent se mettre en place. Soulager le ou les symptôme(s) sans le(s) resituer dans le contexte physiologique et sans essayer de comprendre les mécanismes sous-jacents ne sera pas la meilleure stratégie pour agir sur la santé à moyen et long terme. Au regard des répercussions systémiques de la chute hormonale (en oestrogènes et progestérone), l’accompagnement de la (péri)ménopause ne sera pertinent que dans une approche globale et systémique.

Ne pas attendre 50 ans pour agir : la prévention commence à partir de 35-40 ans

Dans ce paragraphe, nous abordons les conseils en matière de nutrition et d’hygiène de vie. L’option de se tourner vers un traitement hormonal susbtitutif est discuté plus loins dans l’article.

Nous détaillons plus spécifiquement quatre champs d’intervention : alimentation, sommeil, activité physique et exposition aux xénobiotiques. Ces facteurs du mode de vie sont de puissants leviers pour préparer et soutenir l’organisme à ce tournant biologique de la ménopause. Mettre toutes les chances de son côté pour vivre avec le plus douceur possible la transition vers la ménopause nécessite de prendre la responsabilité de son hygiène de vie.

Les essentiels à retenir :

• Alimentation à haute densité nutritionnelle et adaptée à la modulation de l’inflammation et à la gestion de la balance oxydative
• Activité physique et musculaire régulière, en variant les intensités d’effort (endurance, résistance / force, efforts intermittents)
• Sommeil de qualité et respect du rythme circadien
• Arrêt du tabac
• Limiter voire éviter l’alcool
• Limiter l’exposition aux xénobiotiques

Pilier nutrition : nourrir son corps et son esprit

L’alimentation occupe une place primordiale dans le maintien et la prévention de santé. Ce qui nous ingérons, ce que nous buvons chaque jour influence notre santé, notre vitalité, notre niveau d’énergie de demain et des années à venir.

Choisir ce qu’on met dans notre assiette, c’est apporter à notre organisme les substances nutritives qui lui sont nécessaires pour fonctionner, à tous les niveaux : cellules, organes, systèmes (digestif, hépatique, cardiaque, hormonal, osseux…). En période de périménopause et ménopause, la place de la nutrition est d’autant plus cruciale en raison des chamboulements physiologiques qui sont à l’oeuvre.

A privilégier :

• Alimentation à base de produits bruts, frais (ou surgelés pour les légumes), de saison et si possible biologique ou issus de filières raisonnées
• Abondance de légumes colorés à chaque repas et 1 à 2 portions de fruits / jour (penser notamment aux petites baies en saison) ; varier au fil des saisons, en cru et cuit :
  • Pour les apports en fibres, en vitamines, minéraux, oligoéléments et en polyphénols (qui vont permettre de stimuler les défenses antioxydantes)
  • Sources complémentaires de polyphénols : cacao (privilégier chocolat > 75% cacao), thé (vert), café… à consommer avec modération et selon tolérance individuelle
  • Consommation régulière de crucifères (pour le soutien des mécanismes hépatiques), selon tolérance individuelle
• Apport en bons gras : oméga 9 (huile olive, olives, avocat…), oméga 3 à longue chaine EPA-DHA (petits poissons gras, volaille, oeufs de la filière bleu-blanc-cœur), oméga 3 à courte chaine ALA (huile de lin, colza, noix, cameline… à conserver au réfrigérateur), oméga 6 GLA et DGLA (huile de bourrache, onagre, chanvre… à conserver au réfrigérateur), oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix de macadamia… selon appétit et noix du brésil 2 à 4 max/jour)
• Apport « modéré » de glucides (c-à-d selon la dépense énergétique) en privilégiant les glucides à faible charge glycémique
  • Choisir les céréales et pseudo-céréales « brutes » (complètes ou semi-complètes) pour les apports en fibres et en certains minéraux et vitamines
  • Penser aux légumineuses, aux féculents (patate douce, pomme de terre cuite puis refroidies, châtaignes…), selon tolérance digestive
• Apport en protéines de qualité pour couvrir les besoins physiologiques (en moyenne : 1,2g à 1,4g / kg poids corporel / jour), varier entre protéines animales et végétales (légumineuses, tofu/tempeh, oléagineux)
  • Oeufs et volaille de qualité fermière et/ou bio et/ou filière bleu-blanc-cœur
  • Poissons blancs, petits poissons gras (2x/semaine), fruits de mer
  • Si consommation de viandes rouges et/ou d’abats : 1x/15 jours à 1x/semaine, se tourner vers des modes d’élevage respectueux, en pâturage, nourris à l’herbe
    • Attention aux viandes issues d’élevages intensifs, les animaux sont nourris avec du maïs et du soja. Les viandes présentent alors un profil lipidique très riches en oméga 6 (acide arachidonique)
• Veiller à respecter un jeun nocturne quotidien de 12h
• Privilégier les ustensiles de cuisine en bois et inox et ustensiles de cuisson en inox et/ou en fonte
  • Eviter les ustensiles et contenants en plastique (surtout dans les situations de contact avec des aliments chauds et/ou avec corps gras / huileux)
• Hydratation : 1,5-2 L / jour, à ajuster selon l’activité physique, la température

A éviter

• Aliments industriels, ultra-transformés (produits déstructurés, kcal « vides », présence d’additifs, souvent surcuits, matières premières de piètre qualité et souvent raffinées…)
• Aliments roussis, brunis, grillés par la cuisson… c-à-d les cuissons à trop hautes températures
• Graisses trans (hydrogénée) et matières grasses trop cuites, rances, fritures (elles sont alors oxydées)
• Aliments à charge glycémique élevée et excès de fructose industriel : galettes de céréales soufflées / biscottes, biscuits, gâteaux, pâtisseries, sucreries, sodas, jus de fruits, produits industriels et raffinés… Bien sûr, consommer ces produits occasionnellement n’est aucunement interdit !
• Limiter la consommation d’huiles végétales trop riches en oméga 6 à courte chaine LA (tournesol, arachide, pépin de raisin, maïs, soja) et de produits animaux trop riches oméga 6 à longue chaine ARA (viandes issues de l’élevage intensif, produits industriels…),
• Attention à l’exposition aux métaux lourds, en particulier à travers les poissons prédateurs : thon, saumon, espadon, lotte, requin, lamproie…)

Ces recommandations restent assez générales et il conviendra de nuancer et de personnaliser en fonction de chaque personne, des besoins physiologiques de son organisme et qui s’adaptent à d’éventuels choix alimentaires par conviction (végétarisme, végétalisme…)

Pilier sommeil et rythme circadien : se relier à nos rythmes biologiques

La qualité de sommeil est un pilier central pour la santé à travers notamment la régulation de notre « horloge » biologique. Une dégradation de la qualité du sommeil et/ou une dette de sommeil chronique implique des répercussions systémiques :

• Altération des fonctions cognitives, de la mémoire, de la concentration mais également impact sur l’humeur, l’état émotionnel
• Déséquilibre du système nerveux, de l’axe HPA (hypothalamus / hypophyse / surrénales), avec perturbation du cycle du cortisol
• Déséquilibre dans la production des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…)
• Déséquilibre du métabolisme énergétique (perturbation de la production d’ATP, perturbation de la gestion insulinique…),
• Perturbation de l’équilibre du microbiote
• Inflammation de bas grade, stress oxydatif accru (y compris neuro-inflammation)
• Etc…

Quelques conseils incontournables pour entretenir un bon sommeil et respecter notre rythme circadien :

• Régularité dans les horaires de coucher et de lever, se coucher vers 22h/22h30 si possible (avant 23h)
• Exposition à la lumière naturelle (en sortant dehors) le matin, puis à différents moments de la journée (ne serait-ce que quelques minutes).
• Diminuer l’exposition à la lumière bleue en soirée (au besoin installer des filtres anti-lumière sur smartphone et ordinateur et/ou s’équipper de lunettes anti-lumière bleue)
• Diner au moins 2h avant le coucher
• Respiration de retour au calme, retour au neutre avant de se coucher (cohérence cardiaque, respiration carrée, soupir physiologique…)

Des conseils et suggestions complémentaires pour favoriser un sommeil de qualité sont présentés dans ce post : Prendre soin de son sommeil

Pilier activité physique : une véritable pharmacie interne à activer

L’activité physique est un levier très très important pour la santé métabolique (métabolisme énergétique, utilisation du glucose, gestion insulinique, mobilisation des réserves adipeuses…), pour la santé cardio-vasculaire, pour l’entretien de la masse musculaire, pour le maintien d’une bonne densité osseuse ou encore pour la santé cognitive (stimulation de la plasticité neuronale, réduction de l’anxiété, du brouillard mental…).

Le muscle est un véritable organe de longévité hormonale et métabolique.

On conseillera d’essayer d’intégrer différents types d’effort musculaire et différents niveaux d’intensité, avec au moins 1x/semaine ces trois types d’activité (soit au moins 3 séances / semaines) :

• Un effort long (1h ou plus) à faible intensité (par exemple : de la marche, du vélo, de la course à pied à allure faible…) pour stimuler la filière endurance (effort aérobie)
• Effort en résistance / en force musculaire, pour stimuler l’entretien et le gain de masse musculaire (renforcement musculaire, musculation, soulever des charges « lourdes »…)
• Efforts intermittents : des efforts courts à haute intensité (type HIIT, circuit training, entraintement par intervalles). Ce type d’effort stimule particulièrement nos capacités adaptatives au niveau cellulaire (mobilisation des défenses anti-oxydantes, amélioration de la respiration cellulaire, meilleure efficacité pour produire l’ATP…)

L’idéal est d’essayer d’intégrer de l’activité physique quotidiennement mais un minimum de 3 séances « d’entrainement » par semaine est déjà un très bonne base. Les durées, les intensités des exercices et des séances sont à adapter en fonction de chaque personne, selon sa condition physique et son niveau de forme du moment. La régularité dans la pratique est la clé pour des bénéfices durables et significatifs pour la santé.

Pilier exposition aux xénobiotiques : « purifier » son environnement quotidien

L’effet des xénobiotiques reste souvent sous-estimé mais les impacts sur la santé sont significatifs sur le plan de la santé intestinale (perturbation du microbiote, de l’intégrité de la muqueuse par inflammation locale), hormonale (perturbation du fonctionnement thyroïdien, perturbation des récepteurs hormonaux…), sur sollicitation hépatique, neuro-inflammation et stress oxydatif accu au niveau cérébral.

Le principe de précaution est de mise, à savoir limiter autant que possible son exposition à ce genre de substances peu compatibles avec la Vie qui se manifeste en nous à travers chacune de nos millions de cellules ou encore des milliards de bactéries avec qui nous cohabitons.

Parmi les principaux xénobiotiques, nous pouvons citer : les pesticides et autres intrants chimiques (utilisés en dans l’agriculture), polluants à l’intérieur des maisons (retardateur de flamme, peintures, colles, tissus d’ameublement…), polluants de l’air extérieur, polluants contenus dans l’eau, certaines substances utilisées en cosmétique, dans les produits ménagers ou encore les plastiques (en particulier par le contact alimentaire), les microplastiques (dans les eaux, aliments)…

Voici quelques recommandations pour commencer à agir dans son quotidien :

• Choisir des cosmétiques et des produits nettoyants sans additifs « incompréhensibles » : les plus naturels possibles
  • Par exemple : éviter les dentifrices au fluor
• Aérer chaque jour son intérieur quelques minutes
• Envisager un système de filtration de l’eau de consommation courante
• Eviter / limiter le contact alimentaire avec :
  • Aluminium : papier alu, canettes, capsules de café en alu…
  • Plastique : vigilance par rapport à la conservation et au réchauffage des aliments, préférer les boites en verre ou en inox
• Limiter la consommation d’aliments « contaminés » par des métaux lourds (mercure, plomb, cadmium, arsenic), en particulier les poissons prédateurs (mentionnés précédemment)
• Alimentation autant que possible bio et/ou issue de filière raisonnée et responsable (vis-à-vis des enjeux de santé et des enjeux écologiques)
• Limiter alcool, tabac, (café si mal toléré et/ou en cas de sur-sollicitation hépatique)

Analyses biologiques, micronutrition, phytothérapie : vers une personnalisation encore plus fine de l’accompagnement

Bilans biologiques et micronutrition

Pour aller plus loin dans la personnalisation de la prise en charge hygiéno-diététique mais également dans une optique préventive pour le long terme, il peut être très pertinent de s’appuyer sur des analyses biologiques pour évaluer plus finement le terrain cardio-métabolique, osseux, hormonal ou encore le statut micronutritionnel.

Prévoir un bilan complet vers 45 ans (ou avant si les signes de périménopause sont présents) permet de faire un point global sur les différents paramètres et fonctions biologiques, potentiellement affecté.e.s par le bouleversement hormonal enclenché par la périménopause. Un suivi régulier sera ensuite important pour vérifier l’évolution des paramètres qui nécessitent d’être contrôlés. La fréquence du suivi biologique sera à définir de façon individuelle.

Bilan préventif à envisager :

• Marqueurs du métabolisme lipidique : cholestérol total, LDL, HDL, incluant au moins une fois le dosage du LDL oxydé ou des anticorps anti-LDL oxydés (marqueur de stress oxydatif)
• Marqueurs du métabolisme glucidique : glycémie à jeun, insulinémie à jeun, indice HOMA, HbA1c (hémoglobine glyquée)
• Marqueurs pour la santé osseuse : PTH, vitamine D, densitométrie osseuse
• CRP ultrasensible (évaluation infllammation de bas garde)

Selon le contexte et antécédents personnels et/ou familiaux, il pourra être intéressant d’ajouter :

• Marqueurs thyroïdiens : TSH, T3 libre, T4 libre, rT3 + cofacteurs (iode, zinc, sélénium…)
• Marqueurs cardiovasculaires : homocystéine, rapport ApoB / ApoA1, Lp(a)

Si ces analyses sont faites en début de périménipause, il sera alors possible de mettre en place des ajustements préventifs pour une transition plus en douceur vers la ménopause et préparer leur organisme à ce nouveau chapitre de vie. Ce bilan préventif est également intéressant pour avoir un état des lieux et ainsi mieux suivre l’évolution des paramètres : surveiller tôt pour pouvoir anticiper et agir tôt.

En complément des bilans biologiques, l’évaluation du statut micronutritionnel peut s’avérer extrêmement précieux pour décéler certains déficits pouvant accentuer les troubles présents et/ou accélérer leur survenue, en particulier :

• Vitamine D
• Statut en fer : ferritine, fer sérique, récepteur soluble à la transferrine, coefficient de saturation à la transferrine
• Zinc
• Vitamine B6
• Vitamine B9 : folates sériques et, si possible, doser également les folates érythrocytaires
• Vitamine B12 : sérique et, si possible, doser également la B12 active (holotranscobalamine)
• Sélénium
• Iodurie sur urine de 24h
• Vitamine A
• Vitamine E

Si des déficits sont mis en évidence, il sera important de (ré)évaluer plus finement les apports alimentaires au regard des besoins. Si un déficit est important, une période de complémentation peut être nécessaire pour restaurer un meilleur statut dans le ou les micronutriments en déplétion. In fine, l’idée sera toujours de prioriser de couvrir les besoins micronutritionnels via l’alimentation.

Le dosage sérique du magnésium étant assez peu représentatif des réserves réellement disponibles, il sera plus pertinent d’estimer le besoin en magnésium au regard du contexte de vie de la personne (niveau de stress, charge intellectuelle, niveau d’activité physique…). En cas d’apports jugés insuffisants via l’alimentation (situation très fréquente aujourd’hui par rapport à nos modes de vie), une complémentation en magnésium est souvent nécessaire pour apporter à l’organisme ce dont il a besoin quotidiennement.

Phytothérapie et autres compléments alimentaires

Selon l’évaluation des symptômes, selon les résultats des analyses et selon les axes d’intervention ciblés, certaines plantes et/ou compléments alimentaires spécifiques peuvent être utiles. Par exemple :

• Soutien hépatique : chardon-marie, artichaud, NAC (n-acétylcystéine), bétaine TMG…
• Modulation inflammation de bas grade : oméga 3 (EPA, DHA), oméga 6 de type GLA et DGLA, extraits de polyphénols…
• Intégrité intestinale (muqueuse, microbiote) : L-glutamine, fibres prébiotiques, zinc, vitamine D…
• Modulation de l’activité des récepteurs oestrogéniques : lin, soja, huile de bourrache…
• Pour aider en cas d’insuffisance en progestérone : gattilier, alchémille…
• Bouffées de chaleur : actée à grappe, sauge, trèfle rouge…
• Sphère nerveuse, émotionnelle : plantes adaptogène (aschwagandha, rhodiola….), plantes apaisantes (valériane, mélisse, centella asiatica…)
• …

L’usage de telle(s) plante(s) ou de tel(s) complément(s) alimentaire(s) doit s’inscrire dans une stratégie globale, en tenant compte du terrain de la personne (et des antécédents personnels et/ou familiaux), des éventuels déséquilibres fonctionnels présents et s’appuyer également sur les résultats d’analyses biologiques le cas échéant. Le recours à la phytothérapie et/ou l’utilisation de compléments alimentaires viennent compléter les ajustements et les mesures d’hygiène de vie (nutrition, sommeil, activité physique…) et aucun cas s’y substituer.

Par ailleurs en cas de traitement médical, demander l’avis au médecin traitant ou au médecin spécialiste ayant prescrit le traitement avant de démarrer de la phytothérapie ou certains compléments alimentaires spécifiques.

L’auto-supplémentation à l’aveugle n’est vraiment pas recommandée et encore moins lorsqu’on commence à accumuler plusieurs plantes ou plusieurs compléments alimentaires en prise simultanée (risques d’interactions, risques de surdosage…).

La question du traitement hormonal de la ménopause (THM)

Le THM ou traitement hormonal de la ménopause repose sur l’administration d’oestrogènes et de progestérone pour pallier la carence hormonale causée par l’arrêt du cycle ovulatoire.

Il est très important de choisir des hormones bio-identiques, dont la structure moléculaire est similaire à celles de nos hormones naturelles. En effet, la progestérone de synthèse (progestatif) contenue dans la pilule ou les stérilets hormonaux que l’on propose parfois aux femmes en périménopause n’a pas du tout les effets positifs des hormones naturelles ou bio-identiques.

Au début des années 2000, l’utilisation du THM a été remis en question suite à une étude américaine : la WHI (Women Health Initiative). Il s’agissait de la première étude menée à grande échelle, comparant un THM à un placebo. Elle a montré que l’administration oestrogènes extraits d’urines de juments (administrés par voie orale) et d’un progestatif de synthèse (non utilisé en France) entraînait une augmentation significative du risque de cancer du sein, d’infarctus du myocarde, d’AVC, de phlébites et d’embolies pulmonaires. Cependant, cette étude a été conduite chez des femmes majoritairement à distance de la ménopause (plus de 10 ans après le début) et dont les 2/3 étaient en surpoids, expliquant le taux plus élevé d’accidents cardio-vasculaires chez les femmes traitées par rapport à celles ayant reçu le placebo.

Depuis, le rapport bénéfice-risque du THM a été réévalué (cf. études françaises E3N et CECILE ou étude éuropéenne EPIC) dans des conditions d’étude mieux contrôlées, en utilisant des hormones bio-identiques (estradiol et progestérone naturelle) et en privilégiant une administration par voie cutanée de l’estradiol. Dans ce cadre, le THM apparaît globalement positif pour :

• réduire les troubles fonctionnels liés à la ménopause (bouffées de chaleur, troubles du sommeil…)
• prévenir la déminéralisation osseuse
• baisser la mortalité cardiovasculaire chez les femmes ménopausées traitées entre 50 et 60 ans

 La décision de prescrire ou non un THM doit être prise à l’issue d’une discussion approfondie entre le médecin et la patiente, selon la nature et l’intensité des troubles fonctionnels présents et leur impact sur sa qualité de vie, ainsi qu’en fonction de son état de santé, de ses risques individuels et de ses antécédents personnels et familiaux.

Avant toute prescription, il sera nécessaire de procéder à un bilan médical complet ainsi qu’une mammographie. Le THM doit être administré aussi tôt que possible après le début de la ménopause (dans les 10 premières année ou globalement avant 60 ans), à la dose minimale efficace. L’utilité de poursuivre ou non le THM doit être réévaluée au moins tous les ans.

Le traitement hormonal n’est ni systématique, ni diabolique ! Il doit être adapté à chaque femme, car il peut être différent d’une femme à l’autre.

Conclusion : une nouvelle phase de la vie à préparer intelligemment

La ménopause est un étape importante dans la vie de toutes les femmes. Cette transition biologique implique de grands changements hormonaux qui peuvent être (très) difficiles à vivre chez certaines femmes.

La ménopause survient en moyenne vers l’âge de 50 ans, elle est précédée d’une période de péri-ménopause qui peut démarrer dès la fin de la trentaine / début de la quarantaine. En début de périménopause, les cycles deviennent davantages irréguliers. La progestérone commençant à diminuer, certaines femmes vont faire face à des désagréments semblables à ceux du syndrome prémenstruel : troubles de l’humeur, règles abondantes, douleurs menstruelles… En fin de périménopause et pendant la ménopause, les symptômes seront davantage liés à la chute oestrogénique : prise de poids, sueurs nocturnes, bouffées de chaleur, sècheresse de la peau, troubles du sommeil…

Ce tournant biologique est un grand challenge dans la vie des femmes : leur corps fonctionnant sous imprégnation hormonale (oestrogènes et progestérone) depuis la puberté doit s’adapter et trouver un nouvel équilibre physiologique. Outre les répercussions sur la qualité de vie (qui peuvent être très impactantes au quotidien), la ménopause se tarduit par un risque accru d’apparition de troubles et pathologiques métaboliques, cardiovasculaires, osseuses ou neuro-cognitives.

Ce résumé très synthétique peut paraitre peu réjouissant mais la réalité est souvent bien plus complexe et nuancée que : chaque femme est unique, chacune traversera cette transition biologique selon son terrain individuel, ses antécédents personnelles et familiaux.

Il est absolument nécessaire de parler de ces sujets de santé et d’accompagner les femmes dans cette étape de vie importante. Aujourd’hui, une femme peut vivre encore 30 à 40 années, voire davantage, après le début de la ménopause.

Il s’agit d’un réel enjeu de santé publique qui mérite : information, prévention, écoute, accompagnement et individualisation.

Dans cet article, nous avons abordé notamment :

• la place centrale de l’alimentation et de l’hygiène de vie (sommeil / rythme circadien, activité physique, expositions aux xénobiotiques)
• de la pertinence des bilans biologiques (métabolique, cardiovasculaire, osseux…) en prévention et en suivi, de l’importance de de l’évualtion du statut micronutritionnel
• de la possibilité d’avoir recours à un traitement hormonal (THM), dont l’intérêt et les modalités d’adminitration sont à discuter et à décider d’un commun accord entre le médecin et la patiente

Médecins, sages-femmes, nutritionnistes, praticiens de santé intégrative, psychologues, coachs sportifs spécialisés… chacun peut jouer un rôle dans son champ de compétence et combiner leur expertise pour proposer une approche globale, holistique et intelligente, au service de la santé des femmes.

Une femme bien accompagnée pendant cette transition n’apprend pas simplement à « supporter” la ménopause, elle construit activement sa vitalité et sa santé pour les années à venir.

Ressources complémentaires

Sites internet :

https://gemvi.org/

https://www.fcsv-cfvh.org/tag/progesterone/

https://www.inserm.fr/dossier/menopause

https://www.emancipees.com/

Ouvrages :

Troubles Hormonaux : Reprenez le pouvoir, Guénaëlle Abéguilé