Nutrition ayurvédique : une alimentation selon sa constitution individuelle

En cours de relecture… soyez indulgent.e.s avec les coquilles et les fautes…

Introduction

Selon l’Ayurveda, la nutrition est un outil thérapeutique fondamental pour soutenir l’équilibre de santé. L’Ayurveda propose un certain nombre de recommandations nutritionnelles qui convergent toutes vers la mise en place d’une alimentation facile à digérer, en d’autres mots une alimentation qui convient à l’individu et à son feu digestif (Agni ; cf. l’article dédié).

Cette condition est primordiale pour réguler l’appétit, la digestion (absorption, assimilation) et l’élimination. Cette vision holistique de l’acte de manger peut se résumer selon quatre piliers principaux développés dans cet article.

L’attitude mentale	Les choix alimentaires fondamentaux	L’alimentation selon sa constitution individuelle	L’environnement
Rapport à la nourriture Façon de manger	Qualité des aliments Modes de préparation Combinaisons alimentaires	Alimentation adaptée selon les Doshas Alimentation qui favorise la santé	Contexte, lieu du repas Compagnie pendant le repas

Attitude mentale

L’état d’esprit, la disposition psychique avec laquelle nous abordons le moment du repas est un aspect primordial à prendre en compte pour créer des conditions propices à une bonne digestion et assimilation.

Pour davantage de détails, je vous invite à consulter l’article sur l’art de se nourrir… au-delà de l’assiette.

Se nourrir est en premier lieu une posture intérieure d’ouverture, de réceptivité et de gratitude qui permet l’accueil des aliments dans notre corps et leur assimilation pour que les nutriments extraits puissent renouveler, construire et entretenir nos propres tissus.

L’expérience de manger n’est pas seulement une histoire d’ingestion de calories mais peut-être considérée comme un espace-temps de rencontre avec la Nature au travers des aliments.

En synthèse :

Rapport / relation à la nourriture	Cultiver le plaisir de manger « Expérience de manger » = stimuler et contenter le plaisir des sens => Rétablir un contact sain, direct et conscient avec son alimentation
Attention portée lors du repas	Être présent et amener de la conscience dans l’acte de manger Apprécier les aliments passe par l’éveil des cinq sens à travers les odeurs, les couleurs, les saveurs, les textures, les sons… Bien mâcher (≈ 20 fois par bouchée) et ensaliver : la digestion commence dans la bouche, le temps de mastication est une aubaine pour se plonger dans les saveurs qui se révèlent à chaque coup de dents S’accorder un temps suffisant (≈30-45 min pour le repas, ≈20 min pour manger)
Influence de l’état émotionnel	Se nourrir pour répondre aux véritables besoins physiologiques de la « vraie » faim Apprendre à reconnaitre la faim « psychologique / émotionnelle » (envie / désir de manger comme soutien émotionnel, pour combler un manque, se rassurer…) Tenir compte de son état émotionnel au moment de manger et peut-être éviter de manger en période de forte « vague émotionnelle » : très ému(e), colère, inquiétude… ce qui peut perturber la digestion

Réintégrer la notion de sacré dans son quotidien peut aussi se passer à travers le moment et l’acte de se nourrir en (re)considérant le repas comme un rituel quotidien : remercier la Nature pour son offrande, prendre le temps de penser à la provenance des aliments, prendre conscience de toutes les personnes qui ont contribué à ce repas.

Les choix alimentaires fondamentaux

Le choix des aliments, leur qualité, leur mode de préparation (la taille de coupe des légumes, marinade, modes de cuisson…), la quantité consommée pendant le repas ou encore l’état d’esprit du cuisinier vont exercer une influence sur le processus de digestion.

Idéalement, les aliments qui se retrouvent dans notre assiette devraient être des produits « bruts », c’est-à-dire sous la même forme que celle existante dans la nature ou ayant été peu ou pas transformés industriellement. La base de notre alimentation devrait comporter des produits complets, frais, variés, de saison, si possible provenant de circuits courts et locaux et issus d’une filière de qualité biologique ou d’une filière « raisonnée » respectueuse de l’environnement.

L’Ayurveda préconise de consommer une nourriture fraichement préparée (le jour même) et déconseille de manger trop souvent des restes (car très peu d’énergie vitale). Toutefois, il me semble pertinent et cohérent d’amener un peu de nuance au regard de notre époque actuelle. Nous disposons aujourd’hui de moyen de stockage (réfigérateur, congélateur) qui permet de préserver les aliments et plats cuisinés sur quelques jours sans risque de développement bactérien et autres moisissures, ce qui n’était pas le cas il y a 4000 ans… Nos rythmes de vie ne nous permettant pas forcément de cuisiner tous les jours nos repas, je trouve raisonnable et de bon sens de s’accorder un délai de 48-72h maximum pour consommer les restes d’un repas. Si ce délai est trop court, l’option congélation est envisageable afin de ne pas gaspiller cette nourriture. On veillera alors à la consommer dans les 2-3 semaines après la date de congélation.

Si nous construisons notre assiette à partir de produits « bruts », il devient évident que les produits industriels de piètre qualité et ultra-transformés ne peuvent pas (plus) constituer une base alimentaire qui nourrit, qui soutient le corps et l’esprit. Ainsi, on limitera (voire on évitera) autant que possible les produits raffinés, allégés, les aliments OGM / hybridés, les plats préparés, les conserves, les préparations déshydratées.

Les produits industriels sont malheureusement souvent trop salés, trop sucrés et utilisent des huiles et graisses de mauvaise qualité (graisses saturées, graisses trans, hydrogénées…) et altérées par les processus de fabrication. Dans la majorité des cas, ils sont préparés à partir de matières premières peu qualitatives et contiennent souvent divers additifs (édulcorants, agents texturants, conservateurs, exhausteurs de goûts, colorants, arômes…). La consommation régulière de ce type de produits conduit à la production de toxines (Ama) au niveau intestinal, ce qui finit par perturber la digestion, le feu digestif Agni et le fonctionnement des Doshas. La science moderne de la nutrition a aujourd’hui bien établi les effets délètères d’une alimentation industrielle ultra-transformée sur la sphère digestive (estomac, intestin, colon, microbiote, foie) et surtout leur implication dans la survenue d’excès de stress oxydatif (vieillissement cellulaire), l’apparition de terrains d’inflammations de bas grade, l’apparition de troubles cardiométaboliques ou encore de pathologies inflammatoires chroniques.

Petite parenthèse sur les aliments surgelés, ils peuvent en effet être utiles pour compléter les achats de produits frais si le temps vient à manquer pour faire des courses de fruits et légumes frais plusieurs fois dans la semaine. La surgélation est intéressante car ce processus préserve une grande partie des nutriments des légumes, en raison du délai court enre la récolte et la mise en surgélation. D’un point de vue énergétique, l’Ayurveda considère que ces produits ont perdu une partie de leur énergie vitale (Prana) mais il est aussi important de composer avec notre mode de vie actuel et notre emploi du temps souvent très chargé. Des légumes frais qui sont laissés 10-15 jours en train de flétrir et de rabougrir dans le réfrigérateur auront perdu une grande partie de leur densité en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Se tourner vers les aliments surgélés est alors une option intéressante. Néanmoins, vigilance avec les produits surgelés qui ne se valent pas tous ! Dans le large choix des produits surgelés, nous retrouvons aussi bien des produits industriels ultra-transformés et des plats préparés mais ce qui nous intéresse prioritairement seront, bien sûr, les légumes et fruits surgelés « bruts ».

Saisonnalité et rythme de la nature

Selon l’Ayurveda, se nourrir est aussi une façon de s’harmoniser avec la Nature et ses cycles. Cultiver et consommer les fruits et les légumes en accord avec leur saisonnalité permet d’entretenir et d e maintenir le lien avec les rythmes de la Nature. Un fruit ou un légume mûri à point, cultivés et cueillis avec conscience ou bien un animal élevé dans des conditions dignes et respectueuses constituent des sources d’aliments véritablement nourrissantes et bénéfiques.

Au contraire, consommer des aliments hors saison et/ou issus de filières intensives (cultures hors-sol, cultures importés de l’autre bout de la planète, élevages intensifs sans aucune considération de la vie animale…) conduit à une alimentation incohérente et déconnectée du Vivant. Selon l’Ayurveda, cette nourriture ne peut pas subvenir correctement aux besoins physiologiques humains. En effet, elle est qualifié comme « incompatible » ou « dissonante » par rapport à l’équilibre du Vivant qui nous entoure et entrainera dans notre organisme la production de toxines (Ama), l’affaiblissement de la digestion et l’affaiblissement de l’immunité.

Par ailleurs, respecter la saisonnalité des aliments permet d’éviter d’éventuels effets néfastes de saturation de l’organisme liés à la consommation d’un ou plusieurs aliments quotidiennement tout au long de l’année. Certaines hypersensibilités alimentaires peuvent en effet se déclencher suite à une « overdose » tel(s) ou tel(s) aliment(s) au fil des mois voire des années de consommation très fréquente, avec, le plus souvent, l’existence d’un terrain intestinal fragilisé (dysbiose et/ou hyperperméabilité intestinale). Lorsque nous mangeons de saison, nous réduisons ces risques de saturation et d’hyper-réactivité du système immunitaire. Pendant les quelques semaines à quelques mois sans consommation de tel(s) ou tel(s) aliment(s), notre système immunitaire peut alors faire comme un « reset » vis-à-vis des aliments potentiellement jugés sensibles voire potentiellement « délètères » par nos défenses immunitaires.

Modes de préparation et modes de cuisson

Dans cet objectif de faciliter les conditions de digestion, le choix avisé des modes de préparation et de cuisson est un paramètre important à prendre en considération ; en particulier lorsqu’il s’agit de préparer des crudités, des légumineuses, des viandes ou encore de consommer régulièrement des oléagineux. Ces aliments sont de natures très différentes mais ont le point commun de présenter une densité micronutritionnelle élevée mais encore faut-il pouvoir les digérer et les assimiler !

Bien préparer les crudités

Une à deux portions de crudité chaque jour est un conseil souvent proposé pour optimiser les apports en vitamines, oligo-éléments, minéraux et anti-oxydants présents dans les légumes crus et qui peuvent être altérés voire détruites pendant la cuisson. Selon notre capacité et tolérance digestive, la consommation de crudité est parfois difficile et provoque des gènes et troubles digestifs (ballonements, gaz, irritations…).

Toutes les crudités ne sont pas à mettre sur le même niveau. Ainsi une salade verte est généralement mieux tolérée que des carottes râpées ou du brocoli cru. Privilégier les crudités les mieux tolérées en fonction de son état du moment (selon son Agni, selon son état de déséquilibre doshique, selon le moment de la journée, selon la saison…) et ajuster également la quantité consommée.

Pour améliorer la digestibilité des crudités, il sera conseiller de les faire mariner (3-4h ou plus, dans un contenant fermé et placé au réfrigérateur) avec un peu de jus de citron ou du vinaigre de cidre (si possible bio et non pasteurisé), de l’huile olive et/ou une huile riche en oméga 3, des épices digestives, un peu de fleur de sel ou un filet de sauce tamari. Cette marinade va agir comme une « cuisson » avec l’acidité du jus de citron.

Penser aussi à la façon de couper les légumes (surtout si l’étape de mastication est quelque peu négligée / oubliée) : plus les légumes seront coupés finement, plus la digestion en sera facilitée. L’action de la marinade au jus de citron sera aussi plus efficace sur un légume coupé finement ou en petits morceaux.

L’usage d’une marinade (à base de jus de citron / vinaigre de cidre, d’épices et d’aromates et un peu d’huile) sera également très intéressante pour améliorer la digestibilité des viandes mais également leur apporter une protection anti-oxydantes pour contrecarrer les effets pro-oxydatifs de certains composés produits au cours de la cuisson (benzopyrène, corps de Maillard, acrylamide…)

Bien préparer les légumineuses et les céréales complètes

La digestion des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves…) et des céréales complètes peut parfois poser soucis. Plusieurs raisons peuvent expliciter les désagréments digestifs souvent constatés (ballonements, gaz, flatulences, inconforts…) : la présence de certains composés spécifiques mais aussi la manière dont notre système digestif y réagit.

Les légumineuses et céréales complètes sont en effet riches en fibres (solubes et insolubles) et comprennent égalements des composés dits « anti-nutritionnels ». Les fibres sont bénéfiques pour la santé mais leur fermentation excessive au niveau intestinal peut provoquer des gaz, parfois accélérer le transit ou encore irriter la muquese intestinale et ainsi générer des inconforts digestifs si le système digestif y est sensible ou peu habitué. Les facteurs anti-nutritionnels sont des composés biochimiques de défense utilisés par les graines pour éloigner de potentiels prédateurs. Parmi eux, nous retrouvons les lectines, saponines ou encore les phytates. Ces composés peuvent irriter les intestins sensibles et perturber (inhiber) l’assimilation de certains minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc), pouvant à termes favoriser l’apparition de déficit micronutritionnels.

La règle d’or incontournable pour la préparation des légumineuses est de procéder à une étape de trempage : au moins 3-6h pour les lentilles et environ 16-24h pour les haricots et pois chiches (jeter l’eau de trempage). Ensuite les cuire avec des épices digestives (graines de cumin, graines de fenouil, feuilles de laurier et autres aromates) jusqu’à obtenir une texture tendre. Il est également intéressant d’y ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson. Pour améliorer encore davantage leur digestibilité, différentes options supplémentaires sont possibles :

• Après trempage et avant cuisson, blanchir les légumineuses 2-3 fois dans de l’eau bouillante
• Après trempage, procéder à une cuisson en deux étapes, c’est à dire dans deux eaux de cuisson
• Les faire germer avant de les cuire
• Les faire cuire à l’auto-cuiseur (cocotte-minute)

Il est possible de combiner plusieurs des options listées ci-dessus pour trouver le mode de préparation qui convient à votre système digestif et à votre tolérance digestive actuelle. Lorsqu’on intègre davantage (en quantité et/ou en fréquence de consommation) de légumineuses dans son alimentation, il est vivement recommandé de commencer par des petites portions et d’augmenter progressivement.

Pour la préparation des céréales complètes (blé, riz, avoine, épeautre…) ou pseudo-céréales (quinoa, millet, sarrasin…), il sera au minimum nécessaire de bien les rincer et les brasser à plusieurs reprises (en jetant l’eau de rinçage à chaque fois) et les mettre à tremper entre 1h à 8h selon les grains. Les astuces présentées ci-dessus pour les légumineuses peuvent aussi s’appliquer aux céréales et pseudo-céréales.

Consommation des oléagineux

Le grande famille des oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, graines de tournesol…) contiennent aussi des facteurs anti-nutritionnels qu’il est souhaitable d’éliminer au maximum pour la tolérance digestive et intestinale. Deux principales options pour consommer les oléagineux :

• Les faire tremper 4-8h ou la veille au soir afin de les attendrir, de les réhydrater et de solubiliser une partie de ces composés anti-nutritionnels. Cette option sera notamment à privilégier pour les personnes Vata dominant.
• Les faire toaster à la poêle, qui permet de les rendre plus « légères » (à l’image du pop-corn par rapport aux grains de maïs) et ainsi détruire les composés anti-nutritionnels thermosensibles. Cette option est davantage préconisée pour les personnes Kapha dominant.

Forcément, l’opération de toastage altère un peu les qualités nutritionnelles du fait de la température, même si le toastage se doit d’être bref !

Modes de cuisson

Selon l’Ayurveda, le mode de cuisson à privilégier est la cuisson à l’étouffé avec des épices digestives, aussi bien pour la cuisson des légumes que pour la cuisson des céréales (cuisson de type pilaf). Cette façon de cuire permet une bonne synergie entre les aliments entre-eux (par exemple un mélange de légumes) et avec les épices. La cuisson à l’étouffé convient à toute les constitutions, en particulier aux personnes Vata dominant, qui ont souvent besoin du soutien des épices digestives dans une base octueuse / huileuse pour digérer le plat servi.

La cuisson dans un grand volume d’eau est aussi possible, à la fois pour les légumes, les céréales et les légumineuses. Lors de la cuisson de légumes (de qualité biologique), il est intéressant de conserver l’eau de cuisson (riche en minéraux) comme bouillon à consommer ou comme base pour cuire des céréales. La cuisson des céréales et légumineuses dans un grand volume d’eau permet d’éliminer davantage de composés anti-nutritionnels et d’eventuels autres contaminants (par exemple l’arsenic présent dans la plupart des riz… et oui malheureusement !)

La cuisson en vapeur douce est aussi indiquée mais l’effet synergique avec la base aromatique (épices et aromates) ne sera pas présent. Pour ce mode de cuisson, on peut recommander de préparer une base aromatique à côté (huile ou graisse de qualité dans lequel on fait revenir quelques épices en graines) et de mêler cette base aromatique après l’étape de cuisson à la vapeur. La cuisson vapeur est plutôt indiquée chez les personnes Pitta et Kapha et un peu moins appropriée pour les personnes Vata (à nuancer selon l’état et la force d’Agni).

Pour toutes les constitutions, l’Ayurveda conseille de limiter (voire d’éviter) les aliments / plats frits et les cuissons à trop hautes températures (poêle trop chaude, four > 150°C, barbecue). Les huiles et graisses surcuites sont indigestes et créent des toxines (Ama). Plus globalement, les aliments portés à trop température ou grillés sont dégradés et contiennent des composés toxiques (exemple cités dans le paragraphe précédent) créant également des toxines.

Notion d’incompatibilité alimentaire

Selon l’Ayurveda, certains aliments ne devraient pas être consommés ensemble car leur mélange perturbe le processus digestif.

A retenir :

• Plus son feu digestif (Agni) est efficient, moins on sera sensible à ces incompatibilités.
• Et inversement, plus son feu digestif (Agni) est affaibli, plus il sera nécessaire de faire attention lors de la combinaison de plusieurs aliments.

Il reste intéressant d’essayer de limiter les combinaisons alimentaires incompatibles mais sans être trop fanatique sur ces règles qui peuvent rapidement devenir contraignantes. A titre indicatif, voici quelques exemples des incompatibilités alimentaires très connues selon l’Ayurveda :

• Ne pas consommer du miel chauffé (au-delà de 40°C), il se dénature et il peut générer des toxines
• Ne pas consommer du miel et du ghee (beurre clarifié) dans des proportions égales
• Eviter de mélanger les restes d’un repas avec de la nourriture fraichement préparée lors d’un même repas
• Ne pas manger les fruits avec d’autres aliments
• Ne pas mélanger différentes sources de protéines (animales ou végétales) dans un même repas
• Ne pas mélanger le lait avec du yaourt
• Ne pas mélanger le lait ou le yaourt avec des fruits acides ou aigres, avec du poisson, de la viande, des œufs, des pommes de terre, des tomates, des aubergines, ou des féculents. Le lait se consomme idéalement seul, chauffé et avec des épices digestives.

La liste des incompatibilités alimentaires identifiées dans les textes ayurvédiques est bien plus longue que ces quelques exemples. Dans un modèle global de rééquilibrage alimentaire, il n’est pas justifié (sauf cas spécifiques) d’essayer de suivre ces règles stricto sensu dont certaines peuvent aussi être questionnées et/ou nuancées.

Par exemple, il n’est pas recommandé d’associer différentes sources de protéines au cours d’un même repas tel que le mélange viande et poisson, viande et légumineuse, fromage et légumineuse… Selon l’Ayurveda, ces associations peuvent perturber Agni et donc le processus digestif. Toutefois il est important de tenir compte des proportions, des quantités consommées et des modes de préparation. Ainsi, l’association de quelques aiguillettes de poulet mijotées dans un grand plat de dal de lentilles n’aura pas le même impact sur la charge de travail digestif qu’un gros morceau de poulet de poulet rôti servi avec une portion de dal de lentilles.

L’intérêt premier de ces règles d’incompatibilités alimentaires est de donner des repères pour simplifier au maximum la complexité digestive des repas (et donc la charge de travail demandée à Agni). Leur application concernera plus particulièrement les personnes présentant une très faible capacité et tolérance digestive, de forts troubles digestifs, un état de vitalité très faible… Ce mode d’alimentation très restrictif permet de ne pas sur-solliciter l’organisme le temps d’engager un travail profond de régénération pour rétablir un bon feu digestif, rétablir une bonne santé intestinale et gagner en vitalité.

Une alimentation selon sa nature individuelle

Nos choix alimentaires devraient tendre vers une alimentation suffisamment variée et en cohérence avec son type constitutionnel.

Au travers de la connaissance et de la compréhension de notre nature individuelle, de notre capacité digestive ainsi qu’en se référant au concept des six saveurs (article dédié bientôt disponible), il est accessible à chacun de découvrir et d’identifier les aliments qui peuvent soutenir notre santé ou qui peuvent perturber notre équilibre doshique naturel.

Il est aussi important de garder à l’esprit qu’aucun aliment n’est interdit dans la vision ayurvédique de l’alimentation (sauf cas particuliers et de façon temporaire), tout aliment peut devenir un « poison » lorsqu’il est consommé en excès (en quantité et/ou trop souvent).

Quelques règles générales et importantes sont valables pour tout le monde (toutes les constitutions) :

Le déjeuner devrait être le repas principal, le plus complet, le plus nourrissant Repas à horaires réguliers, repas pris en position assise Manger lorsque l’estomac a fini son travail sur le repas précédent (3-6h selon la nature, la richesse et la complexité du repas) Manger dans une quantité raisonnable, ni trop, ni trop peu Arrêter de manger à satiété mais sans se remplir. Il est important de laisser un peu de place dans l’estomac pour faciliter ses opérations de malaxage Boire de l’eau tiède / chaude, éviter de boire beaucoup d’eau juste avant, pendant et juste après le repas Eviter de sauter un repas, mais s’il n’y a pas de sensation de faim, éviter de manger Eviter l’activité physique (intense) juste après le repas (patienter 1 à 2h voire plus si repas riche), mais une marche digestive est tout à fait indiquée + Les conseils précédents par rapport à l’attitude mentale

Les recommandations détaillées ci-dessous en fonction des influences doshiques ne sont en aucun cas à prendre au pied de la lettre. L’idée est de donner des tendances générales et des exemples afin d’apprécier plus concrètement comment affiner un modèle alimentaire selon les tendance doshiques et/ou l’état de déséquilinbre actuel.

Chaque personne étant unique, chaque personne manifestant des besoins qui lui sont propres, il faudra y répondre de manière individuelle et personnalisée selon son mode de vie et son contexte de vie actuel.

Recommandations nutritionnelles pour équilibrer Vata Dosha

Dans l’assiette, les saveurs à privilégier sont le doux, l’acide et le salé. La saveur piquante sera utilisée avec modération en raison de son aspect asséchant qui peut déséquilibrer Vata si cette saveur est utilisée en excès. Quant aux saveurs amère et astringente, elles sont à limiter car elles tendent à aggraver Vata, si consommées en trop grande quantité et/ou si un des signes de Vata en déséquiibre sont déjà existants.
La ligne conductrice de l’alimentation Vata repose sur une alimentation chaude, cuite, onctueuse, nourrissante et surtout digeste, pour tenir du feu digestif (Agni) qui à tendance être variable. C’est une alimentation qui apporte stabilité et apaisement aux corps physique et également sur le plan mental et émotionnel.

Ci-dessous, un résumé (non exhaustif) du carnet de route de l’alimentation Vata en détaillant chaque catégorie alimentaire :

Fruits : la majorité des fruits conviennent aux personnes Vata dominant, en particulier s’ils sont juteux et sucrés Limiter les fruits amers, astringents (pommes crues, airelles, grenades, bananes vertes…) Fruits secs à faire tremper pour les réhydrater (abricots, raisins, pruneaux, figues, dattes…) Légumes : la plupart des légumes sont bons pour Vata Privilégier les légumes cuits à l’étouffée avec de l’huile ou du ghee et des épices. Consommation très modérée de légumes crus (et plutôt en période de fin de printemps et d’été), les accompagner d’un assaisonnement bien huileux et épicé Limiter les légumes à feuilles vertes (amer, astringent) Modérer la consommation de crucifères (famille des choux), tendance à provoquer des flatulences (cuisson avec des épices pour « antidoter ») Céréales : la majorité des céréales sont adaptées (qualités : douces, lourdes, nourrissantes) pour une alimentation Vata Modérations sur les céréales « asséchantes » (maïs, millet, sarrasin, seigle), cuire suffisamment (texture tendre) avec du ghee ou de l’huile (et des épices). Oléagineux : très nourrissants, à consommer en petites quantités (l’équivalent, par exemple, de 10-15 amandes par jour). Les faire tremper une nuit (ou au moins 6h) pour améliorer la digestibilité Légumineuses : en principe, peu recommandées, peuvent être difficiles à digérer, être source de flatulences et parfois provoquer de la constipation (excès de sécheresse). Bien préparées et avec une consommation modérée, ce sont des aliments nourrissants et une bonne source de protéine végétale. Faire tremper les lentilles au moins 3h-6h et les haricots environ 12-16h (voire 24h), possibilité de les faire germer avant de le cuire. Cuisson avec des épices digestives pour faciliter le travail des enzymes digestives. Huiles : Toutes huiles sont globalement toutes bénéfiques, de préférence : ghee, huile d’olive Produits laitiers : produits laitiers sont indiqués, à condition qu’ils soient de bonne qualité et qu’ils soient consommés de manière adéquate (épices digestives, chauffer le lait, diluer le yaourt, pas trop froid) Viandes et œufs : indiqués pour Vata, particulièrement s’il y a le besoin de maintenir une certaine densité de matière, de chair du corps physique. Produits de la mer (poissons, crustacées) : équilibrant pour Vata, en consommation modérée (1-2x/semaine) Sucres : en quantité réduite, bien tolérée par Vata, choisir des sucres complets non raffinés (rapadura, mascobado, mélasse) ou encore du miel, sirop agave, sirop d’érable, sucre de coco. Herbes et épices : grands bénéfices des épices (soutien du feu digestif, réduction des flatulences) Ex : Asafoetida, cumin, fenouil, cardamone, coriandre, carvi, noix de muscade, cannelle, gingembre frais, un peu de poivre en grains, ajwaïn, thym, laurier, romarin… Attention aux épices trop piquantes (piments, poivre, moutarde), qui sont également asséchantes Boissons : grande quantité d’apport hydrique quotidienne (≈2L/jour) Eau chaude, infusions d’épices (cumin, fenouil, cardamone) ou de plantes équilibrantes (valériane, ashwagandha) pour Vata. Eviter : boissons glacées, boissons gazeuses, café, alcool

Recommandations nutritionnelles pour équilibrer Pitta Dosha

Les saveurs à privilégier sont le doux, l’amer et l’astringent. Les saveurs acide, salée et piquante sont à limiter car elles tendent à aggraver Pitta si elles sont consommées en trop grande quantité et/ou trop fréquemment.

La ligne conductrice de l’alimentation Pitta repose sur une alimentation plutôt dense, variée dans l’assiette avec un mélange de cuit et de cru (à ajuster selon la saison et tolérance digestive), plutôt neutre (peu piquante) et « rafraichissante » (surtout en été), pas trop grasse et suffisamment nourrisante (un peu « lourde »). C’est une alimentation qui doit satisfaire en quantité et en diversité l’ardeur du feu intérieur qui est généralement plus fort que la moyenne.

Ci-dessous, un résumé (non exhaustif) du carnet de route de l’alimentation Pitta en détaillant chaque catégorie alimentaire :

Fruits : les fruits (rafraichissants, soulageant la soif) sont excellents pour équilibrer Pitta Favoriser les fruits doux, un peu astringents : pommes, airelles, dates, figures, raisins, mangues, pêches, poires, ananas, prunes, pruneaux, citron vert… Limiter les fruits trop acides (abricots, bananes, fraises, pamplemousse, citron…), et certains qui sont chauffants (papaye) Légumes : très équilibrant pour Pitta, consommés crus ou cuits (notamment en hiver ou en période de fatigue) Eviter les légumes trop piquants et/ou trop acides : ail (cru), oignons (crus), radis, tomates, aubergines, poivrons, oseille… Céréales : les céréales (qualités doux, rafraichissant, lourd) conviennent très bien pour Pitta, de préférence : riz basmati, riz long complet, orge, blé, avoine, épeautre… les autres sont bonnes aussi (varier les sources de céréale) Oléagineux : de nature plutôt huileuse, chauffante, les oléagineux ont tendance à augmenter Pitta si consommés en excès ; Les mieux tolérés : noix de coco, graines de tournesol, graines de courge Légumineuses : bien tolérés par Pitta (avec une préparation appropriée, voir ci-dessus) La plupart des haricots sont équilibrants : haricots mungo, azuki, haricots rouge, pois chiche, pois cassé, tofu Modération sur les lentilles qui sont échauffantes Huiles : en petite quantité et plutôt consommées crues (éviter les huiles / graisses surcuites ou autres fritures), de préférence : ghee, huile de noix de coco, beurre frais, huile d’olive Produits laitiers : très bénéfiques pour Pitta (si préparés convenablement et si issus d’animaux bien élevés et bien nourris) Favoriser : lait frais, fromage frais, fromage blanc Limiter les produits laitiers « aigres » : fromages affinés, pâtes pressées, yahourt, kéfir… Viandes et œufs : viande rouge à limiter (très échauffants), mieux tolérés : viande blanche (volaille), blanc d’œuf Produits de la mer (poissons, crustacées) : comme la viande, consommation modérée Sucres : bien supportés par Pitta en consommation modérée, en petites quantités : miel jeune (< 6 mois), sucre complet, sirop d’érable, sucre de coco Herbes, épices, condiments : idéalement choisir des épices davantage rafraichissantes, ou plutôt neutre ou encore amer Ex : coriandre (graines et feuilles), cardamone, fenouil, menthe, aneth, romarin, curcuma, cumin, persil… Modérer les condiments acides, salés : cornichons, légumes lacto-fermentés, tamari, vinaigre Eviter les épices trop chauffantes : piments, poivre noir, ail cru, oignons crus, moutarde, raifort, sel, Boissons : souvent besoin de boire beaucoup de liquide (pour équilibrer la chaleur interne) Eau tiède ou température ambiante, infusion de plantes amers / astringentes (luzerne, hibiscus, feuilles de framboisier, pissenlit), infusion de menthe, coriandre Limiter le café, l’alcool, tabac, le sel en excès qui auront tendance à augmenter le penchant naturel agressif, compulsif de Pitta Un régime végétarien est souvent recommandé pour les personnes de type Pitta (à nuancer selon le contexte de vie et les besoins nutritionnels associés)

Recommandations nutritionnelles pour équilibrer Kapha Dosha

Pour les personnes Kapha dominant, l’Ayurveda recommande privilégier les saveurs piquante, amère et astringente. Les saveurs à limiter car elles tendent à aggraver Kapha sont le doux, l’acide et le salé.

L’alimentation équilibrante Kapha Dosha sera plutôt légère, chaude, plutôt sèche (très peu huileuse), cuite et un peu crue (selon la saison et la tolérance digestive) et bien épicée (voire piquante). C’est une alimentation qui tonifie, stimule le corps et le mental.

Les personnes Kapha dominant sont généralement plus enclines à utiliser les aliments comme soutien émotionnel, comme compensation affective afin de satisfaire leur besoin de sécurité et d’être rassuré.e. Vigilance sur les comportements de pulsions alimentaires et les sensations de faim dite « émotionnelle ».

Fruits : à consommer en quantité très modérée, de préférence les fruits peu sucrés, peu acides, peu juteux : fruits secs, pommes, airelles, pruneaux.. Le pamplemousse est intéressant le matin pour « réveiller » Kapha et aider la digestion des sucres et graisses. Légumes : la catégorie d’aliments à privilégier pour Kapha, tous les légumes sont globalement bénéfiques, idéalement consommés cuits à la vapeur et/ou crus (en saison chaude) avec des épices digestives Modérer les légumes trop sucrés, trop acides ou trop gras : tomates, aubergines, patate douce, avocat Céréales : équilibrantes si consommées en petites quantités, de préférence : orge, sarrasin, maïs, seigle, quinoa, millet Limiter voire éviter : blé, avoine, riz blanc, épeautre (trop lourds) Oléagineux : à limiter (trop lourde, trop huileuse), les mieux tolérés : graines de tournesol, graines de courge Légumineuses : elles sont toutes bonnes pour Kapha, en quantité modérée (et une préparation adaptée : trempage, épices digestives) Huiles : en très petites quantités, préférer : huile d’olive, huile de tournesol, huile de moutarde, huile de lin, huile de carthame, ghee Produits laitiers : à éviter si possible, le mieux toléré : lait de chèvre Viandes et œufs : à limiter, les mieux tolérés : poulet, dinde Produits de la mer (poissons, crustacées) : à limiter si possible (privilégier plutôt les poissons maigres) Sucres : à éviter, sauf le miel âgé (> 6 mois) en petite quantité (1 c-à-c / jour) Herbes, épices et condiments : toutes les épices sont bénéfiques pour Kapha, en particulier les épices piquantes, amer, astringentes Ex : asafoetida, poivre noir, gingembre, ail, moutarde, piments de cayenne, clou de girofle, curcuma, raifort, cardamone cannelle, fenugrec, cumin, coriandre, basilic, paprika, laurier, sauge… Eviter l’excès de sel et condiments trop salés Boissons : écouter sa sensation de soif, besoin moindre en eau (≈ 1L/ jour) Boissons chaudes, infusions d’épices (gingembre, cannelle…) ou infusions de plantes astringentes (chicorée, pissenlit, luzerne), thé / café occasionnellement Eviter les boissons froides, glacées

Le contexte et l’environnement du repas

L’expérience et l’acte de manger dépendent également de l’environnement : le lieu, l’ambiance, les personnes autour de soi, les bruits autour de soi…).

Un environnement propice va contribuer au plaisir de manger, à la sensation de bien-être et aider à instaurer une détente physique et psychique. Ces facteurs contextuels sont tout aussi important que le contenu de l’assiette pour favoriser une bonne digestion et assimilation.

Quelques points clés pour se créer un environnement de repas soutenant l’acte de se nourrir :

• S’entourer d’un environnement qui induit les sensations de confort, de sécurité, de joie
• Choisir un lieu calme, à une température agréable, suffisamment lumineux (et pourquoi pas ouvert sur un coin de nature)
• En compagnie de personnes agréables ou seul dans un silence reposant et serein
• S’éloigner des stimulations extérieures (TV, radio, lecture d’un livre, environnement bruyant…) qui pourraient distraire son attention et ses sens
• Dresser une belle table, accueillante

Pour des compléments d’informations, ce sujet du contexte du repas est aussi abordé dans l’article l’art de se nourrir… au-delà de l’assiette.

Conclusion

L’Ayurveda nous invite à réinvestir l’acte de se nourrir comme un véritable acte de soin que nous pouvons s’offrir chaque jour, avec présence, avec amour et discernement pour composer avec notre réalité du quotidien, notre contexte de vie et nos contraintes.

Se nourrir est, par essence, une posture intérieure de réceptivité et nécessite de créer les conditions adéquates (psychique / mental, physique, matérielle) pour bénéficier pleinement des aliments que nous ingérons.

La nutrition ayurvédique est une alimentation de bon sens se basant sur les produits bruts fournis par la Nature, en respectant les saisons et les terroirs, en privilégiant des produits locaux, en honorant des dignes conditions de vie des animaux d’élevage, en choisissant les modes de préparation et de cuisson appropriés qui ne dénaturent pas cette précieuse nourriture, véritable don de la Nature.

S’appuyant sur le caractère unique de chaque individu, l’Ayurveda nous guide vers une meilleure connaissance de sa nature individuelle (constitutiton individuelle via le concept des Doshas). Cette connaissance de soi permet, entre autres, d’ajuster son alimentation à ses besoins propres et à son propre style de vie.

Toutes les informations partagées dans cet article, tous les conseils en nutrition et alimentation ne restent que des points de repères, des éclairages mais il est essentiel de garder à l’esprit et dans le corps qu’être attentif à ses ressentis intérieurs et les affiner jour après jour, est l’une des clés de la santé pour avancer vers son propre état d’équilibre.

Quelques références bibliographiques

Prakriti : votre constitution ayurvédique, Dr Robert E. Svoboda

Le livre de l’Ayurveda – Le guide personnel du bien-être, Judith H. Morrison

La santé par l’Ayurveda, David Frawley

Ayurveda & Nutrition, Atreya Smith

Je tiens également à remercier Alex Duncan (Ayurveda Source, école de formation en Ayurveda) pour son enseignement très riche en connaissances, en sagesse et en humour. A travers ses partages, il invite chacun.e à faire de l’Ayurveda une expérience de vie au quotidien et à petit à petit observer le monde qui nous entoure (et également s’obsever soi-même) avec les « lunettes ayurvédiques ».

Cet article a été rédigé par Romain Cardinaud, thérapeute en Ayurveda. Pour en savoir plus sur ses activités et sur son parcours, vous êtes invité.e à consulter la page d’accueil et/ou l’onglet Qui-suis-je ?