Manger en conscience : comment le vivre au quotidien ?
Article en cours de rédaction
Introduction
Au-delà du contenu de notre assiette (qui est bien sûr très important), l’Ayurveda considère que les conditions et la façon dont nous mangeons constituent aussi des facteurs essentiels pour garantir une bonne digestion, et donc une bonne assimilation (nutrition des tissus) et une bonne élimination.
Dans cet article, nous allons aborder les facettes suivantes de l’acte de se nourrir :
- Attitude mental / rapport à la nourriture
- Rôle central de la mastication
- Observer / écouter sa faim : apprendre à discerner faim physiologique et faim émotionnelle
- Manger en quantité appropriée : ni trop, ni trop peu
- Contexte et environnement du repas
Le repas est une étape dans sa journée qui invite à ralentir, à se poser et à s’établir dans une attitude de détente pour accueillir pleinement l’acte nourricier.
L’attitude mentale : notre relation à l’acte de manger
« Si la nourriture est consommée de façon appropriée, elle soutient le feu digestif (Agni), elle favorise la clarté et la stabilité mentale, la force et la résistance physique, le fonctionnement des tissus (Dhatus), elle permet d’avoir un teint rayonnant et est agréable pour les sens. Sinon elle est délétère » Charaka Samhita
L’alimentation est le premier pilier thérapeutique en Ayurveda. On comprend alors aisément toute l’attention portée sur l’acte de se nourrir dans la vision ayurvédique de la santé et plus particulièrement sur les conditions à favoriser pour permettre une bonne digestion et une bonne assimilation.
L’état d’esprit, la façon dont on aborde le moment du repas est le premier aspect à prendre en compte pour favoriser une bonne digestion :
« Manger sans plaisir de ne peut conduire à la pleine santé »
De but en blanc, cela peut paraitre quelque peu exagéré mais, selon l’Ayurveda, la nourriture doit, tout d’abord, apporter le contentement des sens et ensuite favoriser la santé, c’est à dire doit répondre aux besoins individuels de chacun.e. La sagesse ayurvédique met en avant que se nourrir sainement n’est en rien incompatible avec une alimentation savoureuse qui satisfait le plaisir des sens. Avant tout rééquilibrage du contenu de l’assiette, il est indispensable de rétablir et/ou d’entretenir la notion de plaisir au moment de manger.
Ne faisons pas non plus un raccourci en retenant que l’acte de manger doit seulement répondre à la satisfaction des sens…
Dans notre société actuelle, dans laquelle nous vivons en hyperstimulation quasi-permanente, nos sens peuvent, d’une part part, être complètement saturés d’informations et, d’autre part, être comme « anesthésiés » par ce flot d’informations en continu au point de devenir de moins en moins sensibles et de perdre leur capacité à ressentir les perceptions « naturelles », plus subtiles ou plus nuancées.
L’alimentation n’est pas épargnée pas ce phénomène d’escalade de toujours plus de sensation, toujours plus d’intensité gustative. En particulier les aliments industriels et ultra-transformés sont porteurs de saveurs articifielles ou encore dopés avec des exhauteurs de goûts pour flatter et saturer nos papilles. Nos sens se déshabituent des saveurs naturelles des produits bruts qui paraissent alors fades et insipides… Il est crucial (et urgent) de prendre consience que nos sens sont trompés par le référentiel gustatif (et sensoriel) de l’alimentation industrielle. Rétablir un rapport sain avec la nourriture passe par une rééducation de nos sens à percevoir la richesse sensorielle que le aliments vrais, frais, complets et de saison peuvent nous apporter tout au long de l’année et par conséquent réajuster le curseur de la satisfaction et du contentement avec la consommation de ces produits issus de la Nature.
Ce contentement des sens dérive aussi de l’état de conscience, de l’état de présence que l’on porte de l’acte de manger. En se rendant disponible au moment présent, nous nous plaçons dans une posture intérieure qui permet :
- d’être en pleine présence dans l’acte de manger
- d’apprécier le moment du repas et prendre plaisir en dégustant son repas
- de vivre l’expérience de manger à travers tous nos sens
- de se relier à sa « vraie » faim physiologique et aux signes de satiété
Être présent dans l’acte de se nourrir, c’est avant tout se relier à ses perceptions sensorielles à travers les odeurs, les couleurs, les saveurs, les textures, les sons qui se révèlent… nous ne mangeons pas qu’avec la bouche mais avec tous nos sens.
Être présent à ce que l’on mange permet d’entrer complètement dans la rencontre avec la matière et les aliments pour en extraire tous les éléments nutritifs. Cette rencontre avec notre nourriture est une façon de rester connecter à la nature et à son environnement en faisant travailler nos sens (qui sont nos interfaces avec l’extérieur).
De manière concrète, nous pouvons proposer les pistes suivantes :
- prendre quelques instants (ne serait-ce que 30s) avant de se « précipiter » à manger pour s’assoir tranquillement : poser son souffle sur un rythme calme et régulier sur quelques cycles respiratoires, arborer un sourire avec ses lèvres (et dans son cœur), s’ouvrir pleinement au moment… l’idée est de faire un petit sas de transition entre le repas et les activités précédentes,
- s’accorder le temps suffisant pour manger et de bien mâcher,
- se laisser le temps d’apprécier son repas,
- manger plutôt dans un environnement calme, avec des interactions sociales douces et agréables
- et, pourquoi pas, manger avec les doigts ou encore fermer les yeux sur quelques bouchées pour se plonger pleinement en soi et dans ses sensations.
Ce état de présence se cultive à travers un état mental, émotionnel et corporel d’ouverture, de réceptivité qui peut infuser et nous accompagner dans notre quotidien bien au-delà du moment du repas. Le repas pourrait être considéré comme un entrainement à l’attention, à la présence à ses sensations et à l’ouverture aux mouvements perpétuels d’interaction et d’interdépendance entre son écosystème intérieur et le milieu extérieur.
Pour aller plus loin, il me parait également précieux d’évoquer que la notion de sacré dans son quotidien peut aussi se manifester à travers le moment et l’acte de se nourrir. (Re)considérer le repas comme un rituel quotidien, c’est ré-investir un temps dans sa journée pour faire une pause, revenir en soi et à soi, partager un moment avec les gens qu’on aime, s’en remettre à la Nature nourricière et également ressentir de la gratitude pour toutes les personnes qui ont œuvré à ce que ces aliments soient dans son assiette.
De l’importance de la mastication
Les supers pouvoirs de nos dents et de notre salive : MASTICATION
Vous avez déjà probablement entendu le dicton suivant :
« boire les solides et mâcher les liquides »
Nos dents, à dominante en élément terre (Prithivi) nous servent à casser, broyer la structure des aliments afin de préparer la suite du voyage digestif.
Notre salive joue un rôle primordial d’apporter de la liquidité, de la lubrification, de la protection (Jala), couplé à un peu de feu transformateur (Agni) au travers des enzymes digestives qui la compose.
La salive est une substance incroyablement complexe en termes de composition (qui peut varier selon les individus). Elle se compose d’eau à 97-99% et présente un pH légèrement acide. Les autres composants sont des ions (sodium, potassium, chlorure…) mais aussi de l’urée et différents types de protéines, notamment des enzymes digestives (amylase, lipase) et des protéines immunitaires (mucine, lysozome, IgA).
La digestion commence donc dans la bouche et plus particulièrement à travers l’action de nos dents et de notre salive.
Prendre le temps de bien mâcher et ensaliver la nourriture va conditionner le bon déroulé de la suite de la digestion, de l’assimilation et de l’élimination.
Même si votre assiette est composée parfaitement avec les meilleurs aliments qui soient, votre digestion sera perturbée si la première étape de mastication est négligée et/ou baclée.
Le temps que vous vous offrez en gardant vos aliments en bouche pour bien les mastiquer est aussi une façon de commencer à cultiver de la présence à ce que l’on mange, à l’acte (sacré) de se nourrir, à porter son attention et s’imprégner des saveurs, des goûts, des textures, des odeurs, des sons mais aussi des couleurs (de ce que l’on voit devant soi dans l’assiette et que l’on porte à la bouche).
Un premier pas vers Manger en conscience
Se relier à sa sensation de faim : observer sa faim
Avez-vous déjà eu la sensation d’apaiser vos émotions par l’acte de manger ?
Dans ce large paysage du « manger en conscience », un sujet plutôt sensible et pourtant hautement important pour reprendre les reines de ses choix alimentaires concernent le (ré)apprentissage des signaux de la « vraie » faim (en réponse aux besoins physiologiques) et des signaux associés à la faim dite « émotionnelle ».
Le sentiment de faim issue de notre physiologie est progressif et se développe durant plusieurs heures dans le ventre. L’estomac fait du bruit, parfois il peut commencer à être un peu douloureux, ce sont des appels du corps qu’il serait bon de penser à le nourrir.
L’alimentation émotionnelle désigne la tendance à manger en réponse à des déclencheurs émotionnels, tels que des stresseurs ou des vagues émotionnelles, et qui peuvent affecter nos comportements alimentaires.
Vous l’avez surement remarqué mais cette faim émotionnelle nous oriente presque systématiquement vers des aliments réconfortants bien spécifiques qui combinent souvent sucre et/ou graisse et/ou sel (je vous laisse dresser votre propre liste) et qui ont un potentiel plutôt « addictif » à travers, entre autres, l’activation du circuit de la récompense.
C’est plutôt rare de se ruer sur une assiette de chou de Bruxelles, de blette ou encore une assiette d’épinard
Le piège qui nous ait tendu est que ces aliments « réconfortants » sont généralement très facilement disponibles. S’ajoute à cela le contexte de stress qui favorise la production de cortisol qui va augmenter l’appétit et favoriser la consommation d’aliments riches mais souvent pauvres en densité nutritionnelle (les fameuses « kcal vides »).
Malheureusement, nous ne sommes pas aidé.e.s par les industriels agro-alimentaires qui maitrisent avec brio ces données et les mécanismes physiologiques sous-jacents, qui nous poussent à la (sur)consommation.
Mentionnons néanmoins que nous pensons plus facilement à une sur-alimentation émotionnelle mais certaines personnes vont réagir à l’opposé, à savoir l’appétit « coupé et entrer dans le cercle vicieux d’une sous-alimentation émotionnelle.
Est-il possible d’identifier des causes, des contextes principaux qui génèrent cette tendance à être confronté.e à cette faim émotionnelle ?
Par exemple :
- Le stress chronique, provoquant des niveaux élevés de l’hormone du stress (cortisol), peut déclencher des « crises » de fringale.
- Des sentiments désagréables / des sensation de manque / de vide : manger est alors une stratégie de l’organisme (du mental notamment) pour apaiser, pour temporiser une vague émotionnelle de colère, de peur, de tristesse, d’anxiété, de solitude ou encore pour soulager le sentiment d’ennui ou de vide dans son quotidien.
- Des habitudes / conditionnements liés à l’enfance : relatifs à des souvenirs, des comportements, des réconforts affectifs amenés avec la consommation de certains aliments (et on continue de reproduire ce schéma des années plus tard à l’âge adulte).
- « Influences sociales » : se laisser aller dans des repas trop copieux, trop riches de manière excessive et/ou trop fréquentes.
Cette façon de s’alimenter est finalement très dépendante du stress ressenti / perçu. Ainsi si l’on apprend à apprivoiser les émotions et les stresseurs qui en sont responsable, c’est un premier pas pour se détacher de l’aspect « compulsion » et de pouvoir répondre davantage en conscience au(x) besoin(s) qui s’expriment.
Tous les outils aidant à l’équilibre du système nerveux (sympathique / parasympathique), à la gestion du stress et des émotions seront donc précieux pour atténuer ces comportements alimentaires émotionnels.
Peut-être pourrions-nous commencer par réhabiliter le temps et l’acte de se nourrir comme une étape essentielle (sacrée ?) de notre journée ?
- S’offrir le temps de manger dans un endroit calme et serein, sans écran
- Prendre le temps de mastiquer longuement (cf le post dédié)
Cela parait tout simple, tout bête mais souvent trop négligé dans nos rythmes quotidiens sans une minute de pause.
Le repas, l’acte de se nourrir, un moment propice pour ralentir dans sa journée
Manger en quantité appropriée : ni trop, ni trop peu
Une recommandation qui parait un peu bateau et très basique mais le sujet est plus complexe qu’il n’y parait.
Vous êtes-vous déjà posé.e.s la question de la juste quantité de nourriture qui vous est appropriée pour répondre à vos besoins physiologiques et soutenir le bon fonctionnement de votre organisme ?
Evidemment, cette quantité n’est pas figée et pourra être modulée selon sa capacité digestive du moment (Agni), selon son âge, son activité physique, selon la saison… ou encore selon la densité et la composition nutritionnelle des aliments qui composent votre assiette.
Selon l’Ayurveda, la quantité de ce que nous mangeons est aussi importante que la qualité des aliments choisis et que le contenu de l’assiette.
Manger en quantité appropriée permet de maintenir les doshas en équilibre. Manger suffisamment (mais pas trop non plus) pour « nourrir » Vata et Pitta et pas trop non plus pour maintenir Kapha en équilibre et limiter sa tendance à induire de l’accumulation de tissus.
Par ailleurs, une certaine quantité et un certain volume alimentaire sont nécessaires pour le bon fonctionnement du péristaltisme intestinal.
Manger ni trop, ni trop peu, contribue au bon processus digestif, autrement dit à faire « travailler » Agni, en tenant compte de sa capacité digestive actuelle.
Dans notre monde occidental moderne, la plupart d’entre-nous avons tendance à manger trop (pour tout un tas de raisons) et ce phénomène est largement accentué par la disponibilité et l’abondance des denrées alimentaires à toute heure du jour et de la nuit et à peu près n’importe où.
Manger trop, trop souvent, par rapport à ses propres besoins occasionne :
- Perturbations du fonctionnement des trois doshas
- Altération de notre capacité digestive (Agni), tendance à accumuler Ama (toxines / particules non parfaitement digérées)
- Sur-sollicitation des organes digestifs et d’élimination : estomac, foie, intestins, pancréas, reins…
- Apparition de troubles digestifs divers : lourdeur, nausée, ralentissement digestif, ballonnements, fermentation / putréfaction, mal-assimilation, perte de la sensation de faim, bouffées de chaleur…
- Tendance à la prise de poids, congestion, inertie, baisse de vitalité et d’immunité…
Manger trop peu est également délétère pour l’équilibre de santé :
- Affaiblissement d’Agni
affaiblissement de ses capacités digestives et cercle vicieux qui s’enclenche (on mange de moins en moins car sa tolérance digestive est de plus en plus faible)
- Altération du processus de nutrition des dhatus (les différents tissus du corps et organes associés)
baisse de vitalité, enthousiasme… on s’éteint progressivement
- Perte de force, perte de poids
- Mouvements intestinaux (péristaltisme) perturbés
- Dégénérescence progressive du corps, de l’esprit, de l’intellect et des sens
Par exemple, le jeûne (long) et le jeûne intermittent trop régulier peuvent perturber les processus physiologiques et métaboliques chez certaines personnes (chez certains profils doshiques).
Bien que ces pratiques soient très intéressantes et efficaces, elles ne peuvent pas être « standardiser » à tout le monde et nécessitent d’être adaptées en fonction de chacun.e.
Mais alors, quels sont les indices et les signes qui peuvent nous orienter sur la quantité appropriée ?
Se reconnecter aux signes de la satiété !
A la fin d’un repas bien équilibré en qualité et en quantité, nous devrions :
ressentir un sentiment de satisfaction, de contentement (alimentation du corps, des sens et de l’esprit à travers l’acte de manger)
pouvoir reprendre nos activités quotidiennes sans inconforts, gênes digestives, ni somnolence
pouvoir digérer facilement le repas dans l’intervalle jusqu’au repas suivant (5-6h après)
Points d’attention si vous observez / ressentez après le repas :
pression excessive au niveau de l’estomac, sur les côtés de la poitrine
de remontées acides ou sensation de chaleur excessive / brûlure au niveau de l’estomac
de lourdeur excessive dans l’abdomen
vous avez, probablement, eu les yeux plus gros que le ventre.
A tester :
- Un indicateur intéressant est d’observer quand se produit le petit rot de fin de repas (comme pour les bébés). C’est un signal du corps indiquant que l’estomac a atteint un taux de remplissage près de l’optimal (ni trop, ni trop peu) pour son travail de malaxage et de digestion.
- Sortir du repas avec une très légère sensation de faim peut aussi être une bonne base de départ pour jauger de la bonne quantité. Toutefois, si vous éprouvez une « vraie » faim rapidement après le repas (2-3h), cela indique votre repas n’était pas suffisamment nutritif et équilibré par rapport à vos besoins.
Le repas, l’acte de se nourrir, un moment propice pour ralentir dans sa journée
Prêter attention au contexte et à l’environnement du repas
L’expérience et l’acte de manger dépend également de l’environnement (lieu, ambiance, personnes autour de soi…).
Un environnement propice va contribuer également au sentiment de plaisir de manger, au sentiment de bien-être, à instaurer une détente (physique, psychique) et tout cela sera favorable à une bonne digestion.
Aujourd’hui, le temps du repas est souvent sacrifié… une statistique qui peut paraitre anecdotique mais qui est assez représentative de cette tendance : environ 20% du temps que nous passons à manger se déroule devant un écran (TV, smartphone, ordinateur…).
Nous pouvons étendre cette tendance plus globalement. En effet, le temps accordé pour répondre à nos besoins physiologiques primaires (manger, dormir, bouger, interagir et être avec l’autre…) est de moins en moins présent dans notre mode de vie et notre rythme de vie.
L’étape du (ou des) repas dans sa journée est un temps privilégié pour ré-investir avec conscience cette dimension primaire de réponse à nos besoins, qui accessoirement nous permettent d’être vivant…
Pour aller plus loin, il me parait précieux de (re)considérer le repas comme un rituel quotidien, c’est à dire comme l’acte sacré de se nourrir.
Et bien sûr, s’accorder le temps pour manger tranquillement, bien mâcher… pour apprécier le contenu de notre assiette.
Conclusion
Avant même de vouloir révolutionner le contenu de son assiette, se questionner sur la façon dont on mange (mastication, quantité, cuit/cru, chaud/froid, disponibilité à l’acte de se nourrir, état émotionnel, position : assis / debout / en marchant, le lieu, avec qui, devant un écran…) et enclencher quelques ajustements peuvent déjà amener de grandes améliorations au niveau de son confort digestif et de son bien-être au quotidien.
Ce qui me touche dans l’acte de se nourrir, c’est de le vivre comme une rencontre avec la matière / avec le Vivant.
J’aime me rappeler que se nourrir, c’est avant tout une posture de réceptivité / d’accueil et non pas uniquement de la « consommation » de denrées alimentaires.
Quand je contacte ces aspects, cela demande une attention quasi quotidienne, je trouve que l’expérience de manger devient tout autre chose que simplement l’ingestion de « calories ».
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Je tiens à remercier Alex Duncan (Ayurveda Source, école de formation en Ayurveda) pour son enseignement très riche en connaissances, en sagesse et en humour. A travers ses partages, il invite chacun.e à faire de l’Ayurveda une expérience de vie au quotidien et à petit à petit observer le monde qui nous entoure (et également s’obsever soi-même) avec les « lunettes ayurvédiques ».
Cet article a été rédigé par Romain Cardinaud, thérapeute en Ayurveda. Pour en savoir plus sur ses activités et sur son parcours, vous êtes invité.e à consulter la page d’accueil et/ou l’onglet A propos.