La posture du chien en bas, dont le nom sanskrit est Adho Mukha Svanasana, est peut-être l’asana le plus connu, une posture incontournable du yoga moderne. Son nom dérive tout simplement de la posture qu’adopte un chien lorsqu’il s’étire et qu’il place ses pattes avant loin devant lui tout en envoyant son bassin loin vers l’arrière.
Je me demande bien qui n’a pas déjà pratiqué cet asana ou ne l’a pas au moins déjà vu. On la retrouve notamment dans la séquence de postures de la salutation au soleil. Cet asana nous amène vers le champ d’expérience de l’inversion car la tête se positionne plus bas que le cœur et le bassin, impliquant alors un changement dans notre rapport à la gravité. Bien réalisée, cette posture nous conduit à ressentir un étirement global de toute la chaine myofasciale postérieure (tout l’arrière du corps), qui s’étend des voûtes plantaires jusqu’au sommet du crâne. Cette sensation d’étirement fait un bien fou (surtout au dos) et la position tête en bas est propice à apaiser l’agitation mentale et nerveuse.
Quelques repères pour l’exploration du chemin vers cette posture :
¤ Il est intéressant de l’initier depuis la posture de l’enfant avec les orteils retroucés vers le sol, les pieds écartés à la largeur du bassin, les fesses vers les talons, le ventre en contact ave les cuisses, les bras allongés devant soi naturellement, les épaules restent dans leur position physiologique.
¤ Les mains sont posées à plat sur le sol (doigts écartés avec majeurs parallèles). Elles sont écartées à la largeur de épaules et pressent dans le sol.
¤ Le placement correct de la ceinture scapulaire est induit par une dynamique de rotation externe des bras (des humérus).
¤ La poussée dans les mains et les pieds permettent de décoller les genoux du sol, puis de déplier progressivement les jambes (en gardant autant que possible le contact du ventre sur les cuisses) et ainsi faire monter le bassin vers le haut et vers l’arrière.
¤ Les talons s’abaissent en direction du sol et les jambes s’allongent, en veillant à préserver la dynamique d’étirement des courbures vertébrales. Si le bas du dos s’arrondit, on garde les genoux fléchis et les talons décollés du sol.
Les principaux points d’attention et axes de travail pour la pratique :
- Prise d’appui sur le sol pour s’élever, se sentir léger et ainsi contrebalancer la force de gravité qui tend à nous « tasser » et à nous « affaisser ».
- Placement de la ceinture scapulaire et des épaules, pour transmettre la force de poussée jusqu’au main et également éviter de « casser » les cervicales.
- Flexion suffisante des hanches pour sentir l’étirement du bas du dos (au lieu d’arrondir dans le bas du dos)
- Etirement des ischio-jambiers, afin de pouvoir déplier les jambes sans arrondir le bas du dos
- Tonicité suffisante dans les jambes : les quadriceps bossent durs pour lever le bassin
Toutes ces indications peuvent paraitre compliquées, « protocolaires » et donner une vision « segmentée » de la posture. L’idée est plutôt de proposer des balises pour aider le corps (et l’esprit) à affiner la conscience du mouvement et les perceptions corporelles pour ensuite explorer l’asana en fluidité et dans un mouvement qui unifie tout le corps.
Il est alors possible de faire l’expérience de la posture dans un effort relâché, sans crispation, sans tension, ce qui permet de laisser venir stabilité, sensation de confort et de légèreté…comme tiré vers le ciel par les fesses !
Bientôt quelques explications en vidéo en lien ici pour compléter le blabla…
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Bonne pratique 